Остеопороз и профилактика переломов: кальций, витамин D, белок и нагрузки
Остеопороз и профилактика переломов: кальций, витамин D, белок и нагрузки Остеопороз — это заболевание, при котором снижается плотность костной ткани, и риск переломов возрастает. Хорошая новость в том, что профилактику можно и нужно начинать задолго до старости. Что помогает сохранять кости крепкими? 🔻 Кальций — главный структурный элемент костей. Его нужно регулярно получать с пищей: молочные продукты, миндаль, брокколи, листовая зелень. 🔻 Витамин D играет ключевую роль: он помогает организму усваивать кальций и фосфор. Часть витамина D мы получаем из пищи (жирная рыба, печень трески, яйца), но значительная часть синтезируется в коже под воздействием солнца. В регионах с недостатком солнца или в осенне-зимний период врач может порекомендовать дополнительный приём. 🔻 Белок необходим для строительных процессов в костной ткани. В рационе должны быть нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, орехи. 🔻 Силовые нагрузки (упражнения с собственным весом, с эспандерами, умеренные отягощения) стимулируют костную ткань, повышая её плотность. Также полезны аэробные нагрузки (ходьба) и упражнения на равновесие (йога, пилатес) — последние особенно важны для снижения риска падений. Особенности для женщин. После менопаузы риск развития остеопороза возрастает из-за снижения уровня эстрогенов, которые защищают костную ткань. Поэтому в перименопаузе и после женщинам особенно важно уделять внимание всем перечисленным факторам: питанию, нагрузкам, контролю уровня витамина D. Дополнительные меры для профилактики переломов: ➖ Избегайте вредных привычек (курение, чрезмерное употребление алкоголя) — они повышают риск потери костной массы. ➖ Работайте над профилактикой падений: обеспечьте безопасность дома (незагромождённые проходы, нескользкие коврики), при необходимости используйте вспомогательные средства. Национальный проект «Продолжительная и активная жизнь» не только способствует улучшению здоровья и качества жизни граждан, но и формирует культуру заботы и внимания к своему здоровью, что является основой для стабильного и процветающего общества.