ДЕНЬ 4. УПРАЖНЕНИЕ ВЫДВИЖЕНИЕ И ВТЯГИВАНИЕ ГОЛОВЫ: ВОЗВРАЩАЕМ ОСАНКУ
ДЕНЬ 4. УПРАЖНЕНИЕ ВЫДВИЖЕНИЕ И ВТЯГИВАНИЕ ГОЛОВЫ: ВОЗВРАЩАЕМ ОСАНКУ 📣 МАРАФОН ЛФК: «ШЕЯ БЕЗ БОЛИ: 21 ДЕНЬ К ЛЁГКОСТИ» 📣 Друзья, мы уже освоили боковые наклоны в шейном отделе позвоночника (№1), подвижность лопаток (№2) и повороты головы (№3). Сегодня добавляем №4. ВЫДВИЖЕНИЕ И ВТЯГИВАНИЕ ГОЛОВЫ — одно из лучших упражнений для коррекции осанки и снятия напряжения с задней поверхности шеи. Его часто называют «двойной подбородок». 📋 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ №4 (ПОЛНОЦЕННЫЙ ВАРИАНТ): 1. Сядьте ровно или встаньте спиной к стене, чтобы плечи и лопатки касались стены, голова ровно, взгляд направлен прямо. 2. Медленно выдвиньте голову вперёд (подбородок идёт вперёд, но без наклона вниз). 3. Затем так же медленно втяните голову назад, словно пытаетесь создать «двойной подбородок» и одновременно тянетесь макушкой вверх. Задержитесь на 3–5 секунд. 4. Вернитесь в исходное положение. 5. Выполните 8–10 раз. ⚠️ ЕСЛИ ВАША БОЛЬ ПО ШКАЛЕ 4–6: ✔️ Амплитуда минимальная, без усилия. ✔️ Количество: 4–5 раз. ✔️ Задержка: 2–3 секунды. ✔️ Не допускайте боли. Если чувствуете напряжение — уменьшите движение. 🔁 ПОВТОРЯЕМ ПРОЙДЕННОЕ: №1. Боковые наклоны — по 8–10 раз в каждую сторону. (Для группы 4–6: 4 раза, задержка 2–3 сек.) №2. Подвижность лопаток — по 8–10 круговых движений плечами. (Для группы 4–6: 5–6 раз, медленно.) №3. Повороты головы — по 8–10 раз в каждую сторону. (Для группы 4–6: 4–5 раз, без боли.) ✅ ЧЕК-ЛИСТ САМОКОНТРОЛЯ: ✔️ Нет головокружения? ✔️ Нет острой боли? ✔️ Дыхание свободное? 📓 ЗАДАНИЕ В «ДНЕВНИК ШЕИ»: ЗАПИШИТЕ: ✔️ Упражнения: №1 + №2 + №3 + №4 ✔️ Боль до: ___ / 10 ✔️ Боль после: ___ / 10 ✔️ Одна фраза о состоянии: ________ 📌 ЧТО ДАЛЬШЕ? В субботу добавим №5 (растяжка боковых мышц шеи). К концу марафона у вас будет полноценный комплекс для самостоятельной работы! Делитесь в комментариях: чувствуете ли, как меняется осанка? 👇