ДЕНЬ 5. УПРАЖНЕНИЕ РАСТЯЖКА БОКОВЫХ МЫШЦ ШЕИ: УДЛИНЯЕМ И РАССЛАБЛЯЕМ
ДЕНЬ 5. УПРАЖНЕНИЕ РАСТЯЖКА БОКОВЫХ МЫШЦ ШЕИ: УДЛИНЯЕМ И РАССЛАБЛЯЕМ 📣 МАРАФОН ЛФК: «ШЕЯ БЕЗ БОЛИ: 21 ДЕНЬ К ЛЁГКОСТИ» 📣 Друзья, мы уже освоили боковые наклоны головы (№1), подвижность лопаток (№2), повороты головы (№3) и выдвижение/втягивание подбородка (№4). Сегодня добавляем УПРАЖНЕНИЕ №5. РАСТЯЖКА БОКОВЫХ МЫШЦ ШЕИ — упражнение, которое мягко удлиняет мышцы, улучшает их эластичность и снимает остаточное напряжение после рабочей недели. 📋 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ №5 (ПОЛНОЦЕННЫЙ ВАРИАНТ): 1. Сядьте ровно, плечи опущены, руки свободно вдоль туловища. 2. Медленно наклоните голову вправо, пытаясь коснуться ухом плеча. Плечо не поднимаем! 3. Левой рукой обхватываем голову и прижимаем ладонь к левому уху, а левую руку кладём на левое плечо. Задержитесь в крайней точке на 5–7 секунд. Почувствуйте мягкое натяжение руками по боковой поверхности шеи. 4. Так же медленно вернитесь в исходное положение. 5. Повторите влево. 6. Выполните по 5–6 наклонов в каждую сторону. ⚠️ ЕСЛИ ВАША БОЛЬ ПО ШКАЛЕ 4–6: ✔️ Амплитуда — только до безболезненного угла. ✔️ Количество: 3 раза в каждую сторону. ✔️ Задержка: 3 секунды. ✔️ Без насилия над собой! Если чувствуете боль — остановитесь за 1–2 см до неё. 🔁 ПОВТОРЯЕМ ПРОЙДЕННОЕ: №1. Боковые наклоны — по 8–10 раз в каждую сторону. (Для группы 4–6: 4 раза, задержка 2–3 сек.) №2. Подвижность лопаток — по 8–10 круговых движений плечами. (Для группы 4–6: 5–6 раз, медленно.) №3. Повороты головы — по 8–10 раз в каждую сторону. (Для группы 4–6: 4–5 раз, без боли.) №4. Выдвижение и втягивание головы — по 8–10 раз. (Для группы 4–6: 4–5 раз, с паузой 2–3 сек.) ✅ ЧЕК-ЛИСТ САМОКОНТРОЛЯ: ✔️ Нет головокружения? ✔️ Нет острой боли? ✔️ Дыхание свободное? 📓 ЗАДАНИЕ В «ДНЕВНИК ШЕИ»: ЗАПИШИТЕ: ✔️ Упражнения: №1 + №2 + №3 + №4 + №5 ✔️ Боль до: ___ / 10 ✔️ Боль после: ___ / 10 ✔️ Одна фраза о состоянии: _______ 📌 Что дальше? Во вторник добавим №6 (укрепление боковой поверхности шеи) — первое изометрическое упражнение для формирования мышечного корсета. Делитесь в комментариях: чувствуете ли, как мышцы становятся мягче? 👇