Метод релаксации. Автор Эдмунд Джейкобсон
Метод релаксации. Автор Эдмунд Джейкобсон (часто называют прогрессивной мышечной релаксацией) — это техника снятия стресса, основанная на последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Суть метода Джейкобсон исходил из идеи, что: • психологическое напряжение напрямую связано с мышечным напряжением • если сознательно расслабить мышцы → снижается и уровень тревоги Как выполняется метод Процедура обычно проходит так: 1. Принять удобное положение Лёжа или сидя в спокойной обстановке. 2. Последовательно работать с группами мышц Например: • кисти рук • мышцы рук • плечи • грудь и спина • живот • стопы • голени и бедра • шея • лицо (верхняя треть, средняя треть, нижняя треть) 3. Цикл для каждой группы: • сильно напрячь мышцы (5–10 секунд) • резко расслабить (15–30 секунд) • почувствовать разницу между напряжением и расслаблением 4. Фокус на ощущениях Важно замечать, как уходит напряжение. Пример (для рук) • Сожмите кулаки максимально сильно • Удерживайте напряжение • Резко отпустите • Обратите внимание на ощущение расслабления Метод снижает тревожность, уменьшает стресс, улучшает сон. Также повышает осознанность тела и облегчает симптомы при тревожных расстройствах. На что обратить внимание: • лучше выполнять регулярно (ежедневно) • особенно эффективно перед сном • подходит новичкам (простая техника) • можно сочетать с дыхательными упражнениями #практика