Что съесть, чтобы похудеть? — 10 июня 2026 г. в 05:09:12.721
Что съесть, чтобы похудеть? 🥬 Овощи и зелень (~3,5 кг на неделю) Норма: 400–600 г в день. Это основа тарелки — сытость, клетчатка, витамины. Покупаем по сезону — дёшево и вкусно. · Кабачки молодые — 500 г · Капуста белокочанная молодая — 500 г · Огурцы грунтовые — 400 г · Помидоры — 500 г · Морковь — 300 г · Свекла молодая — 300 г · Цветная капуста или брокколи — 200 г · Зелень (укроп, петрушка, зелёный лук) — по 100 г · Лук репчатый — 200 г · Чеснок — 50 г · Салатные листья или шпинат — 200 г 🍓 Фрукты и ягоды (~1,4 кг на неделю) Норма: 200 г в день. Десерт после завтрака или обеда, не на голодный желудок и не поздно вечером. · Клубника — 400 г · Черешня — 400 г · Яблоки — 400 г · Бананы — 200 г (для сытости, 1–2 шт.) 🍗 Белки: рыба, птица, яйца, бобовые, тофу (в граммах на неделю) · Рыба белая (треска, минтай, судак) — 180 г · Рыба красная (горбуша, форель) — 180 г · Куриное филе (или филе индейки) — 260 г · Яйца — 2 шт. · Чечевица красная или зелёная (сухая) — 45 г · Нут сухой — 45 г (или консервированный без сахара) · Тофу натуральный — 200 г 🥛 Молочные продукты (в граммах на неделю) Творог 5–9% — 120 г · Сыр (российский, моцарелла, брынза) — 150 г · Масло сливочное 82,5% — 70 г · Молоко 2,5–3,2% — 1,2 л · Йогурт натуральный без сахара и добавок — 1 л 🍚 Крупы, картофель, хлеб (в граммах сухого продукта) · Гречневая крупа — 90 г (2 приёма) · Овсяные хлопья долгой варки — 135 г (3 завтрака) · Рис нешлифованный (бурый) — 90 г (2 приёма) · Пшено — 45 г (1 приём) · Макароны из твёрдых сортов — 45 г (1 приём) · Картофель — 360 г (2 приёма по 180 г) · Хлеб цельнозерновой или бездрожжевой — 1 небольшая буханка (300 г) ⏱ Как этим пользоваться 1. Один раз в неделю закупиться по этому списку. 2. Вымыть и обсушить зелень, убрать в контейнер. 3. Часть овощей (свеклу, морковь) отварить заранее. 4. Мясо и рыбу разделать на порции, заморозить. 5. Крупы перебрать, хранить в банках. 6. Каждый день тратить на готовку 10–15 минут активного времени. Готовый рацион 👉 https://vk.com/app5898182_-219397281#s=3708114