РАСТЯЖКА НА ВСЁ ТЕЛО: 7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГИБКОСТИ И ПОДВИЖНОСТИ
РАСТЯЖКА НА ВСЁ ТЕЛО: 7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГИБКОСТИ И ПОДВИЖНОСТИ Много сидите, чувствуете скованность в спине и ногах или хотите улучшить гибкость? Этот комплекс поможет мягко проработать основные группы мышц, поддерживать подвижность суставов и сделать движения более комфортными. Формат комплекса: 7 упражнений Продолжительность — около 15 минут Инвентарь — коврик Время удержания — 30–40 секунд или несколько плавных повторений Когда выполнять — после тренировки или отдельно в удобное время Основная часть 1️⃣ Кошка-корова Встань на четвереньки, расположив ладони под плечами, а колени под тазом. На вдохе мягко прогнись в грудном отделе, направляя грудь вперёд. На выдохе округли спину и слегка направь подбородок к груди. Выполни 8–10 плавных повторений. Помогает улучшить контроль движений позвоночника и поддерживать его подвижность. Не делай резких движений и не пытайся максимально прогибаться в пояснице. 2️⃣ Наклоны к ногам сидя 🧘 Сядь, вытяни ноги вперёд и слегка согни колени, если так комфортнее. Наклоняйся вперёд от тазобедренных суставов, направляя грудь к бёдрам. Положи руки на голени или стопы и удерживай комфортное положение 30–40 секунд. Растягивает мышцы задней поверхности бёдер и икр. Не округляй спину специально ради большей амплитуды и не тянись через боль. 3️⃣ Поза «Бабочка» 🦋 Сядь, соедини стопы и подтяни их к себе на комфортное расстояние. Позволь коленям постепенно опускаться в стороны. Сохраняй спину в удобном положении и спокойно дыши 30–40 секунд. Помогает улучшать подвижность тазобедренных суставов и растягивать приводящие мышцы бёдер. Не дави руками на колени и не пружинь, пытаясь увеличить растяжку. 4️⃣ Скрутка лёжа Ляг на спину, согни ноги в коленях и разведи руки в стороны. Плавно опусти колени в одну сторону, сохраняя плечи на полу настолько, насколько это комфортно. Удерживай положение 30–40 секунд и повтори в другую сторону. Помогает развивать комфортную подвижность корпуса и тазобедренных суставов. Не прижимай колени к полу силой и не продолжай движение, если появляется боль в спине. 5️⃣ Собака мордой вниз Встань на четвереньки, подними таз вверх и назад, выпрямляя спину. Слегка согни колени, если задняя поверхность ног сильно натягивается. Направляй грудную клетку к бёдрам, расслабь шею и удерживай положение 30–40 секунд. Растягивает заднюю поверхность ног, икроножные мышцы и помогает улучшать подвижность плеч. Не старайся любой ценой опустить пятки на пол — важнее комфортное положение спины. 6️⃣ Выпад на колене с растяжкой передней поверхности бедра Сделай выпад, опустив заднее колено на коврик. Слегка подкрути таз назад, напряги ягодицу задней ноги и мягко смести таз вперёд. Удерживай положение 30 секунд, затем поменяй сторону. Растягивает сгибатели тазобедренного сустава и переднюю поверхность бедра. Не прогибай поясницу и не выталкивай таз вперёд через силу. Для более выраженной растяжки квадрицепса можно осторожно согнуть заднюю ногу, если это комфортно. 7️⃣ Поза ребёнка 🧘 Встань на колени и отведи таз назад, направляя его к пяткам. Вытяни руки вперёд и опусти корпус настолько низко, насколько позволяет подвижность. Спокойно дыши и удерживай положение 30–40 секунд. Помогает расслабиться и мягко растянуть мышцы спины и плечевого пояса. Не заставляй таз опускаться к пяткам, если мешают колени или тазобедренные суставы. Подложи подушку или выбери более удобное положение. Как получить больше пользы Двигайся плавно, без рывков и пружинящих движений. Растяжение должно ощущаться как умеренное натяжение, а не боль. Дыши свободно, не задерживая дыхание. Выполняй комплекс регулярно и постепенно увеличивай амплитуду, не форсируя движения. 🧘 Когда выполнять комплекс? После силовой тренировки — для р Показать полностью...