Эти упражнения разрушают вашу поясницу. И многие делают их каждый день. ⛔
Эти упражнения разрушают вашу поясницу. И многие делают их каждый день. ⛔ Вы уже убрали острую боль? Научились держать нейтраль? Отлично. Но некоторые привычные движения могут за пару недель вернуть всё обратно. Я собрал 5 упражнений, которые категорически нельзя делать при остеохондрозе и грыжах поясницы – даже в период ремиссии. Запомните их и исключите из своих тренировок навсегда. ❌ 1. «Ножницы» и подъём прямых ног лёжа на спине Почему опасно: Когда вы поднимаете прямые ноги, мощный рычаг создаёт компрессию задних отделов межпозвонковых дисков. Это прямая дорога к протрузии и грыже. Чем заменить: «Мёртвый жук» (dead bug) или сгибание ног поочерёдно со скольжением пяткой по полу. ❌ 2. Скручивания (русский твист) с весом или без Почему опасно: Ротация с фиксированным тазом создаёт опасный крутящий момент на фиброзном кольце диска. Особенно опасно с гантелей или блином. Чем заменить: Косые мышцы можно тренировать боковой планкой или подъёмом таза лёжа на боку (без рывков). ❌ 3. Глубокие приседания со штангой на плечах Почему опасно: Осевая нагрузка + сгибание поясницы в нижней точке = компрессия передних отделов дисков. При грыжах L4–L5 и L5–S1 – почти гарантированный рецидив. Чем заменить: Приседания с лёгкими гантелями у груди (гоблет-приседания) или приседания у стены с фитболом, контролируя лордоз. ❌ 4. Гиперэкстензия с полной амплитудой и переразгибанием Почему опасно: Многие делают гиперэкстензию «до упора» – сильно прогибаясь в пояснице. Это сдавливает задние отделы дисков и может спровоцировать секвестрацию. Чем заменить: Гиперэкстензию в ограниченной амплитуде – подниматься только до прямой линии тела (не выше!). Или вариант на фитболе, где переразогнуться сложнее. ❌ 5. Становая тяга с прямыми ногами (на жёстких ногах) Почему опасно: Это упражнение заставляет поясницу работать рычагом. Даже с небольшим весом оно перегружает крестцово-поясничный переход. Ошибка в технике = прострел. Чем заменить: Румынскую тягу с мягкими коленями и контролем нейтральной спины, начиная с пустого грифа или гантелей 2–4 кг. Но только после 3 месяцев реабилитации. ✅ Что можно и нужно делать (безопасные альтернативы): Опасное упражнение Безопасная замена Ножницы, подъём прямых ног Мёртвый жук, скользящие пятки Русский твист Боковая планка, подъём таза на боку Присед со штангой Гоблет-приседания, приседания у стены Полная гиперэкстензия Гиперэкстензия в нейтрале (до прямой линии) Становая на прямых ногах Румынская тяга (после реабилитации) ❓ Когда можно вернуть некоторые упражнения? · Через 6–12 месяцев стабильной ремиссии · После контроля МРТ (отсутствие секвестров, стабильные грыжи) · Только под присмотром реабилитолога или тренера, знакомого с вашей историей Но даже тогда – без фанатизма. Остеохондроз не лечится, с ним живут. И безопасность всегда важнее рекордов. 💾 Сохраните и отправьте тому, кто жалуется на спину, но продолжает делать «ножницы» и скручивания. #реабилитация