Вы прошли боль и научились держать нейтраль? 🎉 Пора нагружать поверхностный мышечный к...
Вы прошли боль и научились держать нейтраль? 🎉 Пора нагружать поверхностный мышечный корсет – чтобы раз и навсегда забыть про поясницу. Глубокие мышцы – это фундамент. Но без внешних мышц (прямой мышцы живота, разгибателей спины, широчайших, ягодичных) вы не сможете поднять ребёнка, присесть с сумками или просто долго сидеть без дискомфорта. III этап – тренировочный (профилактический). Здесь мы уже не боимся движений, но делаем их технично. ✅ Что входит в протокол на этом этапе: 1️⃣ Массаж и вакуум-терапия – курсами 1 раз в 3–4 месяца (6–8 процедур) для поддержания эластичности фасций. Не чаще – мышцы уже работают сами. 2️⃣ Мануальная терапия – только по факту возникновения функциональных блоков (не более 2–3 сеансов в год планово). Если техника упражнений правильная, блоки почти не возникают. 3️⃣ Иглорефлексотерапия – при метеозависимости или редких обострениях (например, после переохлаждения). 4️⃣ Силовые нагрузки – акцент на поверхностные мышцы: · Гиперэкстензия (на римском стуле или фитболе) – без переразгибания, контролируем нейтраль. · Румынская тяга с гантелями или штангой – учимся hip hinge (сгибание в тазобедренных, а не в пояснице). · Приседания – с лёгким весом или собственным телом, спина прямая. · Тяга верхнего блока к груди – для широчайших мышц (разгружает поясницу). · Планка – теперь уже 90+ секунд, можно с чередованием рук/ног. Глубокие мышцы не забываем: включаем их перед каждым упражнением (втягивание живота + напряжение тазового дна). 5️⃣ Аэробная нагрузка – скандинавская ходьба, плавание (кроль на спине или брасс без форсирования), велотренажёр с высоким рулём. 2–3 раза в неделю по 30–40 минут. ❌ Чего всё ещё избегаем: · Прыжков на твёрдом покрытии (бег по асфальту, скакалка) – пока слабые диски. · Резких скручиваний с весом (русский твист с блином). · Становой тяги в полную силу (только после года регулярных занятий с тренером). 📅 Пример недельного расписания на III этапе: День Что делаем ПН Силовая: гиперэкстензия, румынская тяга, планка (45 мин) ВТ Скандинавская ходьба или плавание (40 мин) СР Отдых или лёгкая растяжка (не насилуя поясницу) ЧТ Силовая: приседания, тяга верхнего блока, ягодичный мостик с весом ПТ Кардио (велосипед или эллипс) СБ Функциональный круг: планка, dead bug, боковая планка, выпады ВС Полный отдых / массаж / баня (не сауна при грыжах) 🔥 Результат через 3 месяца: · Вы поднимаете 10–15 кг с пола без боли. · Можете сидеть на совещании 2 часа без дискомфорта. · Забыли, где лежат обезболивающие. · Вернулись к любимому спорту (кроме ударных). 💾 Сохраните этот пост – он пригодится, когда вы или ваши подписчики дойдут до активного этапа восстановления. #реабилитация