Для тех, кто вообще не хочет двигаться, а хочет только лежать, это же упражнение можно ...
Для тех, кто вообще не хочет двигаться, а хочет только лежать, это же упражнение можно выполнять в статическом варианте. Кладёте на пол большую подушку, ложитесь на неё так, чтобы на подушке помещались лопатки и немного спина. Область крестца и поясница должны прилегать к полу (посмотрите, как правильно, на фото). Важное уточнение: под вами должен быть именно пол - не кровать, не диван. Можно постелить тоненький матрасик или свернутое в несколько слоев одеяло. Просто лежите, ничего делать не надо. Поясница сама будет растягиваться. Лежите, сколько сможете. Если вы привыкли днём прилечь и расслабиться с телефоном, то прилягте вот в такое положение - это будет и полезно, и приятно. Идеально, если в таком положении вы заснёте. Проспите так 8 часов - встанете с новой поясницей. Ноги можно вытянуть, с согнутыми ногами всё время лежать не обязательно. Ещё важное уточнение: под голову нужно положить отдельную подушку, чтобы голова была приподнята и шея расслаблена. На фото я поддерживаю голову руками, но это неправильно, просто у меня в зале подушки не было. Поначалу вставать из такого положения будет трудно. Будет казаться, что у вас там всё затекло и как-то неправильно встало, - это нормально. Это позвонки возвращаются в родное положение. Зато ходить будет с каждый разом все легче. Можно выполнять два этих упражнения в дополнение друг к другу, это будет еще эффективней.