ПЛАНКА — 12 июля 2026 г. в 14:39:00.896
ПЛАНКА Что дает планка? Укрепляет мышцы живота и помогает подтянуть пресс. Улучшает осанку, так как работают мышцы спины и корпуса. Укрепляет руки, плечи и грудные мышцы. Повышает выносливость всего тела. Помогает уменьшить боли в пояснице, если выполнять упражнение правильно. Делает живот более подтянутым и помогает держать мышцы в тонусе. Как правильно выполнять планку? Упритесь предплечьями в пол. Ноги вытяните назад и поставьте на носки. Тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Не поднимайте таз слишком высоко и не прогибайте поясницу. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание. Если начинает болеть поясница, значит техника нарушена или нагрузка пока слишком большая. Как увеличивать время постепенно? Для новичков: День 1–3 — 20 секунд День 4–6 — 30 секунд День 7–9 — 40 секунд День 10–12 — 50 секунд День 13–15 — 1 минута После этого можно прибавлять по 5–10 секунд каждые несколько дней. Небольшой секрет: Лучше сделать 2–3 подхода по 30–60 секунд с правильной техникой, чем стоять 3 минуты с прогнутой спиной и напряженной шеей. max.ru/woman_rzn