У Андреаса Альмгрена самая быстрая десятка в этой тренировке начинается на 30-м километ...
У Андреаса Альмгрена самая быстрая десятка в этой тренировке начинается на 30-м километре. 28:30, или 2:51/км. К этому моменту он уже на ногах больше полутора часов. Готовясь к марафонскому дебюту в Нью-Йорке, Альмгрен сделал 40 км с нарастающей скоростью на холмистом маршруте. В интервью Athletics Weekly опубликованы четыре десятикилометровых сплита: • 0–10 км — 35:00 / 3:30 на км, 76% от личного рекорда на десятке; • 10–20 км — 31:20 / 3:08 на км, 85%; • 20–30 км — 29:46 / примерно 2:59 на км, 90%; • 30–40 км — 28:30 / 2:51 на км, 94%. Сумма четырёх десяток — 2:04:36. Последняя быстрее первой на шесть с половиной минут. Альмгрен объясняет, что его задачей было — сохранить быстрый бег, когда за плечами уже полтора часа работы. Для нашей версии важен запас в начале. Если первые два блока получились слишком быстрыми, в конце придётся удерживать уже выбранную скорость вместо запланированного ускорения. Тренировка на завтра: Наша адаптация для тех, кто регулярно бегает и уже привык к длительным пробежкам более часа. Четыре последовательных блока с небольшим повышением усилия; дистанцию и скорость Альмгрена не копируем (хотя никто не запрещает). Основная версия — 60 минут непрерывного бега, также можно ориентироваться на проценты от личного рекорда на десять километров: • первые 15 минут — легко, 2–3/10: свободно разговариваем, 74-76% от личного рекорда на десятке; • следующие 15 минут — чуть собраннее, 3–4/10, дыхание остаётся спокойным, 82-85%; • ещё 15 минут — ровное умеренное усилие, 4–5/10, 85-90%; • последние 15 минут — плотный контролируемый бег, 5–6/10: короткую фразу ещё произнести можно, 90-95%. Между блоками пауз нет. Прибавляем плавно за первую минуту следующего блока. Первые 15 минут выполняют роль разминки; перед бегом — привычная суставная разминка. Если готовитесь к марафону, последний блок ограничиваем своим текущим марафонским усилием. Берём его из недавних тренировок и стартов, а не из желаемого времени на финише. Если это усилие уже достигнуто на третьем блоке, дальше его не повышаем. После прогрессии — 5–10 минут легко. Короче: четыре блока по 10 минут, затем 5–10 минут заминки. Подойдёт для первого знакомства с прогрессией. Длиннее: четыре блока по 20 минут с той же логикой, затем заминка. Этот вариант — для тех, кому уже привычны пробежки от 90 минут. Интенсивность последнего блока остаётся прежней. На рельефе и против ветра ориентируемся на усилие: цифры темпа могут меняться. Ровный маршрут поможет проще сравнить блоки. Ускорение должно проходить без зажатых плеч и натужного дыхания. Если приходится тянуть скорость с середины тренировки, следующий блок оставляем на прежнем усилии или заканчиваем легко. Боль, меняющая шаг, — повод остановиться. Ставим прогрессию вместо обычной длительной, с лёгким днём до и после. Для длинного варианта заранее готовим привычное питьё и углеводы. Интервью Альмгрена и тренировочная неделя — Athletics Weekly #AndreasAlmgren × #DraftMeHard