Рекомендации "для головы" до и во время гонки — 24 сентября 2026 г. в 08:44:14.168
Рекомендации "для головы" до и во время гонки Традиционно перед Московским марафоном вспомним несколько рекомендаций, основанных на современных научных исследованиях и опыте бегунов, которые могут оказаться полезными накануне и во время гонки. 1. Сон – это очень важно (vk.com/wall24533047_4838). По возможности, высыпайтесь в течение нескольких дней накануне гонки. Если знаете о себе, что в ночь перед гонкой сон обычно пропадает или его будет мало – выспитесь в ночь ПЕРЕД ночью, предшествующей соревнованию. 2. По возможности, не нагружайте мозг накануне соревнования (в т.ч. ограничьте соцсети, напряжённую умственную работу). Исследования показали, что когнитивная усталость: - ухудшает процесс принятия решений в процессе гонки; - увеличивает воспринимаемое усилие: уставший мозг воспринимает физические усилия более тяжёлыми, что приводит к снижению эффективности. При этом, лëгкая когнитивная РАЗМИНКА накануне старта (например, головоломка) - наоборот, может быть полезна (vk.ru/wall24533047_5350) 3. Ощущение усталости нелинейно: если на каком-то километре вы достигаете «дна» и чувствуете себя ужасно, это не означает, что действительно пришёл «конец». Если вы тренированы, и у вас нет серьёзных повреждений, с большой вероятностью через какое-то время вы почувствуете себя лучше (а ещё через какое-то опять хуже и т.д.). 4. Боль неизбежна, но страдания – во многом (хоть и не во всём) – в зоне нашего выбора (vk.com/wall24533047_4728). Те, кто, столкнувшись с болью, воспринимали себя «побеждёнными» ею, и не справились со страхом перед ней, чаще сходили с дистанции. Но боль – важный сигнал. Этот сигнал нельзя игнорировать. Его нужно научиться понимать. 5. Полезные и вредные стратегии преодоления трудностей на гонке – см. ссылку: vk.com/wall24533047_4830 6. Чрезвычайно большое значение имеет наш собственный опыт прошлых соревнований. Активно используйте то, что вы узнали из этого опыта: - что вынесли для себя в прошлый раз? - что помогает (мешает) именно вам? - что в этот раз вы можете улучшить? 7. Внимание – инструмент управления нашими собственными эмоциями и поведением: на что оно направлено – то и усиливается. Например, если во время гонки наше внимание будет сконцентрировано на мыслях и чувствах, связанных с «нытьём» – «мне тяжело», «я устал», «я промок», «болит натёртая мозоль», «хочу есть», «расстояние не сокращается», «до финиша ещё так далеко» и т.п. – восприятие этих мыслей и чувств усилится, физическая нагрузка будет ощущаться более тяжёлой, вплоть до непереносимости и схода с дистанции. Подробнее – по ссылке: vk.com/wall24533047_4883 8. Когда тяжело бежать, можно мысленно «разрезать» дистанцию на относительно небольшие отрезки (ориентируясь, например, на километраж, или какие-то промежуточные точки - пункты питания, освежения и пр.). Далее - ставить себе целью пробежать конкретный ближайший отрезок. Такой способ может несколько снизить психологическое давление большой дистанции, особенно когда нам уже очень тяжело. 9. Иногда километров за 10-15 до завершения какой-либо тяжёлой дистанции я использую приём мысленного «перемещения» на свою любимую тренировочную трассу. В своём воображении я представляю себя там, бегущим в приятном и хорошо знакомом мне парке вокруг пруда, в комфортном темпе. Это заметно снижает уровень воспринимаемого усилия. 10. Если в голове появляются неконструктивные тревожные мысли, которые никак не уходят и мешают вам – не старайтесь прогнать их силой: как правило, это не просто не работает, а приводит к обратному эффекту (подробнее: vk.com/wall24533047_4886 ). Что работает: – ваши собственные эффективные находки, опробованные ранее и помогающие именно вам – целенаправленная концентрация внимания на чём-то другом (см.: vk.com/wall24533047_4883) – принятие таких мыслей, как временного явления: как и любые мысли, они приходят и уходят – проверка таких мыслей на соответствие реальности