Почему для тренировок этого мало?
Почему для тренировок этого мало? Любая активность меняет правила игры: 1) Микротравмы и синтез белка. Силовые нагрузки повреждают мышечные волокна. Чтобы их заштопать и сделать плотнее, нужен повышенный приток аминокислот (в частности, лейцина). 2) Расход на энергию. При длительных аэробных или интенсивных интервальных нагрузках небольшая часть белка окисляется и сгорает как топливо. 3) Защита мышц на дефиците калорий. Если цель - рельеф или сброс жира, именно высокий уровень белка защищает мышцы от распада. Сколько нужно на самом деле? Современные исследования (включая рекомендации Международного общества спортивного питания, ISSN) сходятся на других диапазонах: ✅ Для любителей фитнеса и выносливости: 1.2 - 1.6 г на кг веса. Этого достаточно для поддержания тонуса и базового восстановления. ✅ Для роста мышц и силовых тренировок: 1.6 - 2.2 г на кг веса. Это золотой стандарт для гипертрофии. Все, что выше 2.2 г, обычно не дает дополнительного прироста мышц, но помогает лучше контролировать сытость. ✅ На сушке (дефиците калорий): вплоть до 2.0 - 2.4 г на кг сухой массы, чтобы удержать рабочие объемы. Пример: человеку весом 75 кг при норме 0.8 г положено всего 60 г белка в день (это пачка творога и одно яйцо). Но для прогресса в зале ему требуется минимум 120-150 г, разделенных на 3-4 приема пищи. Считать ли белок фанатично до десятых долей? Нет. Но если в твоей жизни есть спорт, пора перестать питаться по нормам для офисного работника с диванным режимом. Добавь порцию рыбы, птицы, яиц или тофу в каждый прием пищи - тело ответит лучшей формой и быстрым восстановлением.