Чуть больше месяца назад начала экспериментировать, подбирая калории не только в дневни...
Чуть больше месяца назад начала экспериментировать, подбирая калории не только в дневнике, но и подтягивая информацию из ИИ. Вышли на 2000 кк в сутки + - 10%, так считает мой дневник питания, который дружит с Fat Secret. То есть и дневник питания, и ИИ допускает погрешность, чтобы смягчить взлёты и падения, а они были. Где-то раз в 2 недели выстреливает 2500-2600, но в целом картина закрепилались. Далее недели через 2, я вводила новое правило, не есть после 19.00. Прижилось оно только в том виде, что дважды в неделю я ем после 19.00, и это не всегда выходные, получается суббота и один день будний. То есть вечером дома есть арбуз, а я пару дней их не ела, то я его ем, а на следующий день мне уже несложно воздержаться. Когда я два дня подряд ем поздно, то вес 100% увеличивается или стоит, если эти дни не рядом, то ущерба нет. Вес даже снижается, хоть и не быстро. Дошла я до 80 кг. И учитывая мою мышечную массу выглядит, как немного жирный качок. На данный момент уже 75.1 кг. - месяц спустя. Летом была разная калорийность, из-за жары мясо не лезло, но шла кисломолочка и протеин мешала с мятным чаем и льдом. При низкой калорийности или обилие мяса замедлялся обмен веществ, организм стрессовал и вес никуда не уходил. Поэтому методом подбора был введён жидкий белок на время жары, а калории держала не ниже 1700, чтобы не было стресса и организм не запасал. Нашла низкокалорийные и высококалорийные покупные протеиновые коктейли, можно регулировать. В основном в одном случае используют обезжиренную сыворотку или с добавлением углеводов (фруктовая сыворотка с протеином), либо просто с молоком и ароматом орехового латте. Так же было учтено, что высокобелковый творог от ВВ - это просто маркетинговый ход, в обычном твороге в 100 гр. Содержится гораздо больше белка (14-16гр.), в который можно добавлять нежирный греческий йогурт или сметану 10%, как показала моя практика, 15% сметана сильно у меня увеличивает количество жира в дневном рационе. Для моего возраста веса (75) и роста (160), диапазон жира 60-75 гр в сутки (0.8-1 гр. × 1 кг.), вес рекомендуемый - реальный. Белки, скорее всего многие знают, высчитываются по формуле 2 гр. × 1 кг. Углеводов рекомендует 180-220, но в дни силовых можно и 160. То есть где-то получается 3 гр. × 1 кг. веса. Далее идёт учётом времени года, в холод можно Жиры повышать до 85 гр., но так же нужно отслеживать, как это влияет на потерю веса и общее самочувствие. Самое главное не делать резких скачков, это залог стабильности и успеха. Быть внимательным к себе и отслеживать динамику, пусть даже и с ИИ. Вовремя написать "запомни", чтобы потом можно эти данные использовать. Я отслеживаю не только питание, но и сохраняю план тренировок, потом вношу изменения и прошу показать новый план с изменениями. Оказалось очень удобно. Всё, что я написала, подходит мне, с моей нагрузкой. Использовать ИИ удобно, но главное не терять голову, о вашем состоянии знаете только вы, чувствуете его. Кстати можно писать обратную связь по самочувствию и можно получить интересные ответы, советы и рецепты😁