5️⃣ День.
5️⃣ День. «Йога и растяжка: снимаем напряжение» 😌 После активного дня телу нужно расслабление. Растяжка улучшает гибкость, снимает мышечное напряжение и помогает лучше спать. Делай всё плавно, без рывков: если чувствуешь боль — остановись и уменьши амплитуду. 🎯Задания по классам: 1–4 классы. «Кошка‑корова» — 5 раз: встань на четвереньки, на вдохе прогибай спину вниз («кошка»), на выдохе округляй вверх («корова»). Плюс «бабочка» сидя: соедини стопы, колени в стороны, держи 20 секунд. Это мягко раскрывает бёдра и снимает зажимы. 5–7 классы. К предыдущим добавь наклоны вперёд к прямым ногам: 10 наклонов, в нижней точке задерживайся на 3 секунды, тянись грудью к ногам, но не округляй спину сильно. 8–11 классы. Добавь «собаку мордой вниз» — держи 30 секунд: из положения на четвереньках подними таз вверх, пятки тяни к полу, спина прямая. Плюс растяжка квадрицепса: стоя, согни ногу назад, держи стопу рукой, тяни переднюю поверхность бедра по 20 секунд на ногу. 💡 Полезные советы: Дыши глубоко и ровно: на вдохе готовься к движению, на выдохе углубляй растяжку. Не тяни через боль: ощущение должно быть приятным, «тёплым». Лучше делать на голодный желудок или через 1,5–2 часа после еды.