Дыхательные практики могут помочь справиться с паническими атаками, стрессом, тревожнос...
Дыхательные практики могут помочь справиться с паническими атаками, стрессом, тревожностью и раздражением за счёт того, что они: стабилизируют эмоциональное состояние; помогают правильно дышать на постоянной основе; способствуют активации парасимпатической нервной системы, которая отвечает за снижение частоты сердечных сокращений и расслабление мышц; уменьшают признаки «стрессового дыхания» и нормализуют дыхательный ритм; отвлекают от беспокойных мыслей и помогают сосредоточиться на дыхании; снижают общее напряжение и способствуют расслаблению. Какие симптомы могут уменьшиться или исчезнуть при регулярных дыхательных практиках: учащённое сердцебиение и нарушения сердечного ритма; ощущение нехватки воздуха или затруднённое дыхание; чувство тревоги и паники; мышечное напряжение и спазмы; общее чувство стресса и раздражения. Примеры дыхательных техник: Дыхание «по квадрату»: примите удобную позу и расслабьтесь; вдыхайте и выдыхайте на счёт 4; после вдоха и выдоха задерживайте дыхание на 4 счёта; можно дополнить технику визуализацией: представить квадрат с пронумерованными углами и следить взглядом за перемещением по углам в ритме дыхания. Дыхание «животом» (диафрагмальное дыхание): сядьте удобно или лягте; положите одну руку на грудь, вторую — на живот; дышите так, чтобы грудная клетка не поднималась, а работал только живот: на вдохе он должен надуваться, на выдохе — сдуваться; вдох делайте через нос, выдох — через рот. Техника «4-7-8»: вдохните на счёт 4; задержите дыхание на 7 счетов; выдохните на счёт 8. Техника «6-3-9»: вдохните на счёт 6; задержите дыхание на 3 счёта; выдохните на счёт 9. Глубокое и медленное дыхание: расправьте плечи; делайте глубокие и медленные вдохи-выдохи; для контроля темпа можно помогать себе рукой: медленно отводить ладонь от себя и приближать обратно. Дыхание с задержкой: если дыхание сбилось и вы ощущаете приближение паники, сделайте вдох и задержите дыхание на 7–8 секунд; затем резко выдохните. Дополнительные преимущества дыхательных практик: профилактика заболеваний лёгких; улучшение подвижности грудной клетки; активизация мозгового кровообращения. Важно! дыхательные техники — это вспомогательный метод, они не заменяют профессиональную медицинскую помощь; при серьёзном дистрессе, повышенной тревоге или регулярных панических атаках необходимо обратиться к психологу или врачу-психотерапевту; перед началом практики рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания. Расписание практик в закрепе☝️