НЕ МОЯ СТАТЬЯ. СТАТЬЯ ВРАЧА ОЛЕГА АБАКУМОВА!
НЕ МОЯ СТАТЬЯ. СТАТЬЯ ВРАЧА ОЛЕГА АБАКУМОВА! Ни добавить - ни убавить. Идеально. То, о чем с разных сторон беседую с клиентами ! Я планирую дожить до 100 лет в красивом теле со своей женой. Вот что для этого делаю Шаг 1. Регулярно сдаю анализы • Общий белок от 75 г/л. Из него строятся мышцы, гормоны и антитела. Мало белка = у вас сухая кожа, выпадают волосы, отеки • Ферритин от 60 мкг/л. Это склад железа: он пустеет задолго до падения гемоглобина, а человек уже живет с усталостью и выпадением волос • Железо 20 мкмоль/л, трансферрин - около 3 г/л, ОЖСС - 50–60 мкмоль/л. Показывают, как организм перевозит железо • Витамин D 50-60 нг/мл. Нужен для крепких костей, мышц и иммунитета • B12 выше 400 пг/мл. Дефицит маскируется под усталость и рассеянность. В группе риска вегетарианцы, люди старше 50 и те, кто пьет метформин или препараты от изжоги • Фолиевая кислота от 13 нг/мл. Особенно важна при планировании беременности • Цинк от 13 мкмоль/л. Защита от школьных соплей и кожа без прыщей • Медь 18-22 мкмоль/л. Проверяйте, если пьете цинк: он может ее вытеснять • СРБ меньше 1 мг/л. Маркер скрытого воспаления и сердечно-сосудистого риска Шаг 2. Пью добавки, которые можно без анализов — D3 - 4000 МЕ утром во время еды — Омега-3 - 2000 мг, из них ЭПК+ДГК от 750 мг, после еды — Метилфолат - 400 мкг после еды — Цинк (пиколинат) - 25 мг после еды, отдельно от железа, кальция и магния — Магний (цитрат) - 400 мг за час до сна Раз в 2-3 месяца пересдаю анализы, чтобы видеть, работает ли схема. Шаг 3. Не трачу деньги на бесполезные обследования — Онкомаркеры без показаний: растут при обычном воспалении и бывают в норме при раке. Для поиска рака есть скрининги по возрасту и риску — МРТ всего тела без жалоб: найдете что-то безобидное и будете месяцами нервничать Шаг 4. Вылечил хеликобактер Эта бактерия живет у каждого второго взрослого, вызывает гастрит и язву, а ВОЗ признала ее канцерогеном первой группы. Точнее всего ее находит уреазный дыхательный тест. Схемы с кларитромицином в России работают плохо: к нему устойчивы 40-50% бактерий. Поэтому выбираем квадротерапию с висмутом или вонопразан + амоксициллин на 14 дней. Через 4-6 недель делаем контрольный тест. Шаг 5. Слежу за холестерином У меня он повышен из-за генетики, несмотря на спорт и питание. — ЛПНП - цель от <2,5 до <1,4 ммоль/л в зависимости от риска — ЛП(а) - до 30 мг/дл. Зависит от генов, сдается раз в жизни, но сдать стоит каждому — Триглицериды - меньше 1,7 ммоль/л Если цифры высокие, помогают статины (снижают ЛПНП на 30-55%) и ингибиторы PCSK9: алирокумаб, эволокумаб и инклисиран, одна инъекция которого работает полгода. Шаг 6. Использую пептиды Это сигнальные молекулы, которых с возрастом становится меньше. Мои любимчики: — Cognitive Power разгоняет туман в голове и помогает спокойнее реагировать на стресс — Energy Boost - чтобы к вечеру не превращаться в выжатый лимон — Эпиталон - налаживает сон: легче засыпать, утром просыпаешься отдохнувшим Шаг 7. Двигаюсь У меня силовая каждый день и иногда пилатес. Минимум - 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю (быстрая ходьба, когда говорить можно, а петь уже нет) плюс силовые 2 раза. После 30 мышцы начинают таять, если их не нагружать. По данным JAMA, такая активность снижает риск смерти от любой причины примерно на треть. Шаг 8. Сплю 7-9 часов И не между работой и Титанами. Ложусь и встаю в одно время, даже в выходные. Недосып повышает риск диабета, ожирения и болезней сердца. Шаг 9. Ем много белка и клетчатки — Овощи и фрукты от 400 г в день. Не добираете клетчатку - помогает псиллиум — Белок 1,2-1,6 г на кг веса — Рыба 2-3 раза в неделю — Горсть орехов вместо печенья: в метаанализе это минус 20% к общей смертности — Соль меньше 5 г: большая часть прячется в хлебе, сыре и колбасе — Минимум сахара и ультрапереработанной еды Увы, волшебной таблетки красоты и молодости нет. Здоровье складывается из таких вот скучных ежедневных вещей: ходьбы, сна, овощей и пары правильных анализов в год.