Качество сна
Качество сна #всёподелу #сон А ещё про качество сна бы почитать. По времени выходит норма, но часы говорят что из 8 часов было от силы 50 минут глубокого сна, остальное быстрый/лёгкий сон. И ощущения те же, будто и не отключаюсь особо часов до 4-5 утра, дремлю, но все слышу. Под утро только немного выпадаю и наконец вижу сны)) Вопрос читательницы затрагивает интересную тему - как спать не только долго, но и качественно? Погнали разбираться 😁 Как мы знаем, сон неравномерен и обычно состоит из циклов около 90 минут, внутри которых легкий сон (поверхностный) меняется глубоким (восстановительный) и затем REM-фазой, которая и показывает "киношку", обрабатывая впечатления. В среднем они распределяются как 50-25-25% соответственно. Каждая фаза важна, выполняет свои функции: 💤легкий сон - это сортировка дня. Что удалить, что запомнить, в какой кластер памяти положить. 💤глубокий - это уборка на уровне физиологии, причем не только в мозге, не и во всем теле. Ученые выяснили, что именно здесь работают механизмы, вымывающие из межклеточного пространства разный дневной мусор. 💤rem - это креативщик. Он обрабатывает эмоции, творит, решает новыми способами нерешенные ранее задачи и отдает ответ к утру (привет, Менделеев)) А что же происходит у людей, которые, как читательница в вопросе, чувствуют себя утром "мятыми", не отдохнувшими? Причина чаще всего в сокращении глубокого сна, обычно это: 💤тревога, стресс, высокий уровень ответственности и многозадачность. Мы ложимся спать, не "отпустив" дневные ситуации, и они продолжают нас тормошить и ночью. 💤раздражители (боль где-то в теле, шум снаружи, перегрев, яркий свет, синие экраны перед сном) 💤алкоголь, некоторые лекарства. 💤ночное апноэ (! Это опасная и непростая история, если надо, я отдельно про апноэ напишу) 💤болезненные состояния, и тут в первую очередь проверяют показатели по железу, работе щитовидной железы, а также исключают депрессию. 💡стоит учитывать, что фитнесс-часы показывают фазы сна лишь примерно, пристрелочно. Истину покажет полисомнография. Но если есть нарушения самочувствия, вероятность, что часы правы, велика. 🌱Что делать, шеф?© Естественно, без решения я вас не оставлю, хоть и волшебной пилюли опять не будет. 🪄все пункты из гигиены сна - это база, повторять не будем, но есть лайфхаки👇 🪄"закрывающие ритуалы" дня - один из них. Нет, все черные петухи останутся в живых, всякие пучки трав и свечи тоже не понадобятся. Хотя если хотите, то конечно... 😁 Но вообще, ритуалы - это то, как мы маленьких детей спать укладываем. Купаться, пижамка, ночник, сказочка перед сном, и так изо дня в день. Все для того, чтобы мозг настроился на сон, заранее разгрузил дневные напряги (а у детей мозг очень активно работает!). Анти-сон: читать новости, обсуждать работу перед сном. 🪄еще секретик- обрезать когнитивный хвост перед сном. Часто в уме толкаются задачи, дела и вопросы, пинают извилины и спать не дают. Даже если от усталости вы вырубились, глубокого сна будет мало. Решение: депортировать бузотеров из головы на бумагу, составив список дел (или несколько, разобрав дела на кучки). Оперативная память очищается, снижает ночную активность мозга, и он "позволяет" укоротить сортировку и уйти в уборку. 🪄ложиться раньше, так как физиологически глубокий сон смещен на время до 3 утра, а под утро идут rem. Если вы клинически выраженная сова, тут есть нюансы, но это все же частная история. 🪄подключать тело. Не к розетке, это небезопасно; а вот помочь решить проблему оно может. Физическая активность днем, ограничение интенсивной работы вечером, утяжеленное одеяло, дыхание "по квадрату" - арсенал обширен. Из личного опыта скажу, что рекомендации сомнологов действительно работают. Многое из написанного выше проверяла на себе, и таки да, удавалось корректировать проблему. А если, несмотря на все усилия, сон остаётся фрагментированным, а состояние после - "мятым", есть смысл посетить сомнолога. Зря, что ли, отдельный врач для сна существует)