Светотерапия.
Светотерапия. #всёподелу Продолжая пост про зимний SAD (сезонную депрессию), разберем подробнее ее лечение, а именно светотерапию. Вообще лечение светом бывает разное, тут мы не будем про фототерапию в дерматологии и прочие направления. При SAD человек регулярно получает большую дозу яркого видимого света через глаза. Свет воспринимают в том числе меланопсин- содержащие клетки сетчатки, связанные с супрахиазматическим ядром - главными циркадными часами мозга. То есть механизм действия - не через кожу и не через витамин D. Лампа меняет световой сигнал для циркадной системы: влияет на фазу внутренних часов, секрецию мелатонина, сонливость/бодрствование и связанные с ними процессы. Классическая схема при зимнем SAD: 10 000 lux белого света, утром (желательно в первый час после пробуждения), примерно 30 минут ежедневно с осени по весну. Важно: эти 10 000 lux должны попадать на уровень глаз на указанном производителем расстоянии. "Лампа 10 000 lux" без указания расстояния - почти бессмысленная характеристика, ибо производитель, может, и не соврал насчет нее, но не указал, что надо в 3см от глаз ее держать. А вы на метр от себя отдалили — и это уже бесполезное дело. Лампы для светотерапии бывают нескольких видов. ☀️ Самый традиционный и лучше всего изученный вариант — световой короб (light box). это большая светящаяся поверхность, ставится перед человеком немного выше уровня глаз, смотреть непосредственно в нее не нужно - вы ж не на допросе в КГБ) Глаза просто должны быть открыты - можно читать, завтракать, работать за компьютером. ☀️Настольные "лампы светотерапии" - тот же короб, только вид сбоку) Здесь нужно обращать внимание на технические характеристики: маленькие красивые панельки могут давать недостаточно света, или давать его на неудобном расстоянии 5-10см от глаз. ☀️Симуляторы рассвета Эти лампы начинают постепенно увеличивать освещение еще до пробуждения, имитируя рассвет. Они тоже исследовались при SAD; некоторые испытания показывали неплохой эффект. Но доказательная база не очень велика; у меня был такой будильник когда-то, и что могу сказать: реально просыпаешься минут за 5 до его сигнала, просто потому, что “рассвело”. Но никакого “бодрящего” обещанного эффекта тут не получилось. Проснулся и лежишь тюленем, мычишь себе тоже как тюлень, и вставать вообще неохота) На что обращать внимание, если вы хотите купить себе прибор для светотерапии: ☀️ Реальные 10 000 lux. Обязательно должно быть указано рекомендуемое расстояние; если его нет, прибор скорее всего будет малоэффективен, не берите. Если оно указано, выбирайте прибор, где расстояние больше - это банально удобнее. ☀️ Белый свет. Не нужен специальный синий, фиолетовый или "активирующий мозг спектр цвета жеппы единорога". Белый свет изучен лучше всего; преимущества синего света для лечения SAD убедительно не установлены, вы просто переплатите за единорожий маркетинг. ☀️Минимум UV. Это принципиальный пункт: ультрафиолет для антидепрессивного эффекта не нужен вообще, и нормальный прибор должен фильтровать практически весь UV. То есть "наша лампа максимально похожа на настоящее солнце, включая ультрафиолет!" - для светотерапии скорее красный флаг, чем преимущество. Не забываем также про меланому сетчатки - явление хоть и нечастое, но случается. Чем больше УФ попадает в ваши глаза, тем выше риски. ☀️Достаточно большая светящаяся поверхность. В рекомендациях фигурирует ориентир примерно 30 × 35 см, плюс рассеиватель и широкий равномерный световой поток. ☀️Рассеянный свет. Должен быть матовый экран - рассеиватель, а не голые мощные светодиоды, направленные прямо в глаз (привет, тащмайор на Лубянке). В комментариях под постом о SAD зашла дискуссия о лампах для рассады - кому-то они помогают веселее пережить темное время года. Я почитала и про них, и вот что говорят ученые: теоретически свет он и есть свет, и если лампа соответствует критериям выше, то почему бы и да. На практике - я бы все же не рекомендовала их использовать именно для светотерапии.