Где брать белок, если не из мяса? 🌱
Где брать белок, если не из мяса? 🌱 Когда говорят о растительном белке, первыми обычно вспоминают орехи. Но если наша цель – действительно набрать белок, орехи далеко не самый удобный источник: вместе с 20–25 г белка на 100 г мы получаем довольно много жиров и калорий. Есть варианты интереснее. Самые богатые белком растительные продукты: 🌱 Соя – около 35–36 г белка на 100 г сухого продукта 🌱 Чечевица – около 24–25 г 🌱 Маш – около 23–24 г 🌱 Фасоль – около 21–24 г 🌱 Горох – около 23–24 г 🌱 Нут – около 20 г 🌱 Арахис – около 25–26 г 🌱 Миндаль – около 21 г 🌱 Фисташки – около 20 г 🌱 Гречка – около 12–13 г Но здесь есть одна хитрость. Цифры для бобовых и круп обычно указаны для сухого продукта. После варки они набирают воду, поэтому в 100 г готовой чечевицы будет уже примерно 9 г белка, в готовом нуте – около 8–9 г, в фасоли – примерно 8–9 г. Именно поэтому я всегда советую смотреть не только на красивую цифру "белка на 100 г", но и на то, сколько продукта вы реально съедите за один раз. Например: 200 г готовой чечевицы → около 18 г белка 200 г фасоли → около 16–18 г 200 г нута → около 16–18 г Уже вполне прилично. При этом бобовые дают не только белок, но и клетчатку, сложные углеводы, фолаты, калий и другие микроэлементы. И ещё важный момент: растительный белок не нужно считать каким-то "неполноценным" и пытаться в каждом приёме пищи специально соединять фасоль с определённой крупой. Если рацион разнообразный и в течение дня есть разные источники растительного белка, организм прекрасно получает необходимые аминокислоты. Поэтому мой фаворит среди растительных источников белка – бобовые. Доступно, сытно и их очень легко добавить в обычное питание: супы, салаты, гарниры, рагу, пасту. А вы часто едите бобовые? Какие больше любите – чечевицу, нут, фасоль или горох?