Протеин, гейнер, BCAA, жиросжигатели — что из этого работает, а что модный мусор
Протеин, гейнер, BCAA, жиросжигатели — что из этого работает, а что модный мусор Магазины спортивного питания давят на психику яркими банками. Новичок думает: «Без этого я не накачаюсь». Вот честный разбор. Что реально нужно (доказано наукой): ✅ Сывороточный протеин — помогает добирать белок, если не можете съесть норму из обычной еды. Ускоряет восстановление после тренировки. Новичку достаточно 1 порции в день (в дни тренировок — после зала, в дни отдыха — утром или между приемами пищи). ✅ Креатин моногидрат — самая изученная добавка. Увеличивает силу, выносливость и немного (на 1-2 кг) задерживает воду в мышцах (визуально объемнее). Работает у 70-80% людей. Принимать 3-5 г в день постоянно (без «загрузки» и «циклов»). ✅ Витамин D (если не бываете на солнце) — скорее добавка для здоровья, чем для спорта. Без него хуже растут мышцы и кости. Что может быть полезно (но не обязательно): 🔹 Омега-3 — снижает воспаление после тренировок, поддерживает сердце и суставы. Полезно всем, кто не ест жирную рыбу 2 раза в неделю. 🔹 Кофеин (в таблетках или просто кофе) — улучшает концентрацию и снижает восприятие усталости. Принимать за 30-40 минут до тренировки. Дешевле и безопаснее многих жиросжигателей. 🔹 Магний (цитрат или глицинат) — если есть судороги, плохой сон или тревожность. Спортсменам часто не хватает. Что не нужно (маркетинг): ❌ BCAA — три аминокислоты. Протеин уже содержит их в избытке. BCAA нужны только если вы тренируетесь на голодный желудок или жестко сушитесь (1% жира). В 99% случаев — выброшенные деньги. ❌ Гейнер — белок + куча сахара/мальтодекстрина. Нужен только эктоморфам, которые не могут набрать вес (40-летний офисный работник не в этой категории). ❌ L-карнитин — обещает жиросжигание. На деле эффекта почти нет (исследования показали минимальную разницу с плацебо). Дорогой и бесполезный. ❌ Жиросжигатели (Lipo-6 и подобные) — кофеин + перец + куча стимуляторов. Чувство жара и учащенное сердцебиение не равны жиросжиганию. Могут навредить сердцу и нервам. Резюме для кошелька: · Креатин (500-800 ₽/мес) + сывороточный протеин (1500-2000 ₽/мес) — база. · Омега-3 и магний — по самочувствию. · Остальное — на полку.