Друзья, ранее я обещала поделиться с вами этой информацией 😉
Друзья, ранее я обещала поделиться с вами этой информацией 😉 (из канала консультанта по питанию Елены Никитиной) 😴 Как заснуть до полуночи и не превратиться в тыкву Вы легли вовремя. Свет выключен. Телефон отложен. И тут в голове начинается собрание: что вы забыли сделать, кому не ответили, что сказали пять лет назад и как теперь жить дальше. Круговорот мыслей. Заставить себя заснуть усилием воли обычно не получается. Чем сильнее мы стараемся, тем внимательнее прислушиваемся: «Ну что, я уже засыпаю?» Сон от такого контроля только отдаляется. Что можно сделать? 1️⃣ Перестать смотреть на часы. Подсчёты «мне осталось спать пять часов, а теперь уже четыре с половиной» добавляют тревоги. Поверните часы циферблатом к стене и не проверяйте время в телефоне. 2️⃣ Выйти из постели. Если чувствуете, что лежите уже долго и только раздражаетесь, перейдите в другую комнату или сядьте в кресло. Оставьте приглушённый свет, почитайте спокойную книгу, послушайте тихое аудио. Возвращайтесь в постель, когда снова появится сонливость. Так кровать постепенно перестаёт ассоциироваться с ожиданием и борьбой. 3️⃣ Выгрузить мысли на бумагу Запишите всё, что пытаетесь удержать в голове: дела на завтра, тревоги, нерешённые вопросы. Рядом можно написать: «Вернусь к этому утром». Ночью редко рождаются хорошие решения. Зато мозгу становится спокойнее, когда он видит, что ничего не потеряно. 4️⃣ Перевести внимание в тело. Здесь можно выбрать один способ: ✅️ Лунное дыхание (люблю, практикую, работает) В йоге так называют спокойное дыхание через левую ноздрю. Закройте правую ноздрю пальцем и в течение одной-двух минут мягко вдыхайте и выдыхайте через левую. Дыхание остаётся свободным, без усилий и задержек. Научных данных именно о влиянии левого носового дыхания на сон пока немного. Но сама необходимость замедлиться и следить за дыханием помогает переключить внимание с мыслей на тело. Если нос заложен или появляется дискомфорт, выбирайте другой способ. ✅️ Дыхание с удлинённым выдохом Спокойно вдохните на четыре счёта, выдохните на шесть. Повторите 8–10 раз. Старайтесь дышать легко. Слишком глубокие вдохи могут вызвать головокружение. ✅️ Расслабление по частям Поочерёдно направляйте внимание на стопы, голени, бёдра, живот, плечи и лицо. Отдельно проверьте челюсть, язык и область между бровями. Именно там мы часто продолжаем удерживать напряжение, даже когда уже лежим в постели. Можно слегка напрячь каждую группу мышц, а затем отпустить. 5️⃣ Разрешить себе просто отдыхать. Мысль «я обязана сейчас заснуть» создаёт ещё одну задачу. Попробуйте сказать себе: «Я могу пока просто лежать и отдыхать». И, конечно, засыпание готовится в течение всего дня: утренним светом, дневным светом, движением, временем последней чашки кофе, спокойным вечером и привычным временем подъёма. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Здесь организм любит дисциплину. И еще: не задирайте уровень сахара и инсулина вечерним приемом пищи, иначе будете просыпаться. И пусть в вечернем приеме пищи будут сложные углеводы: они расслабляют тело. Про гаджеты и синий свет тоже помним, которые блокируют выработку гормона сна. Берегите свой сон с молодости. Как говорила моя бабушка, что в молодости не возьмешь, то в старости не поднимешь!!! Если сложности со сном повторяются несколько раз в неделю и продолжаются месяцами, вечерних приёмов может быть недостаточно. Стоит обсудить сон с врачом и обратить внимание на когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. А что обычно не даёт заснуть вам: мысли, тревога или ощущение, что тело совсем не устало?
Канал в каталоге Максиметера
62 подписчиков · Здоровье