🏋️ Подготовка к горам — тренировка №3 — 9 сентября 2026 г. в 08:00:02.051
🏋️ Подготовка к горам — тренировка №3 Сила + выносливость В горах мало иметь только сильные ноги. Нужно долго двигаться под нагрузкой, сохранять устойчивость и продолжать работать всем телом, даже когда усталость уже накопилась. Сегодня соединяем силу и выносливость. 🔥 🔥 Разминка — 8–10 минут Начни с 2–3 минут лёгкого кардио: 🏋️ В зале: дорожка, велотренажёр или гребля. 🏠 Дома / на улице: лёгкий бег, скакалка или энергичная ходьба. ⏩Полную разминку перед тренировкой мы уже разбирали здесь⏪ Главное — разогреться, а не устать до начала работы. 💪 Основной блок 3 круга — начинающим 4 круга — подготовленным 1️⃣ 🏃 Бег — 400 м Держи ровный рабочий темп, без спринта. 🏋️ Зал — беговая дорожка. 🌲 Улица — парк или стадион. 🏠 Дом — 2 минуты быстрых зашагиваний на устойчивую ступень. 2️⃣ 🦵 Выпады назад — 10 на каждую ногу 🏋️ Зал — с гантелями. 🏠 Дом — собственный вес, бутылки или рюкзак. 3️⃣ 🏋️ Жим над головой — 10–12 раз 🏋️ Зал — гантели. 🏠 Дом — бутылки с водой или рюкзак подходящего веса. 4️⃣ 💪 Тяга к поясу — 10–12 раз 🏋️ Зал — горизонтальный блок или гантели. 🏠 Дом — рюкзак в наклоне или резиновая петля. 5️⃣ 🧱 Боковая планка — 30–40 сек. на сторону Корпус держим одной линией, таз не опускаем. ⏱ Отдых между упражнениями: 30–45 сек. по необходимости. ⏱ Между кругами: 2–3 минуты. Вес выбирай так, чтобы последние повторения давались тяжело, но техника оставалась чистой. 🌿 Заминка — 5–7 минут 🚶 2–3 минуты спокойной ходьбы. Затем мягко потяни: 🔹 икры; 🔹 переднюю и заднюю поверхность бедра; 🔹 ягодичные; 🔹 плечи и грудные мышцы. Без резких движений и растяжки через боль. ━━━━━━ 🏔️ ━━━━━━ Сильные ноги помогают идти. Сильное тело помогает идти долго. 📌 Сохрани тренировку и начни с трёх кругов. 🏔️ Если хочешь готовиться к походам системно — оставайся. Будем постепенно усложнять тренировки и шаг за шагом готовить тело к реальной нагрузке в горах. 📨Telegram 📨MAX 💬 А ты чаще тренируешься дома, на улице или в зале?