Рубрика: Разбор асаны.
Рубрика: Разбор асаны. Вирабхадрасана I — одна из ключевых стоячих асан в йоге. Она развивает силу, устойчивость и внутреннюю собранность. Перевод с санскрита Вира — «воин» Бхадра — «благой», «доблестный» Асана — «устойчивое положение тела» Польза: Полное «раскрытие» грудной клетки. Улучшение осанки. Улучшение кровообращения. Углубление дыхания. Укрепление ног: стоп, лодыжек, коленей, бёдер. Увеличивается подвижность тазобедренных суставов Избавление от жёсткости в плечах, спине и шее. Развитие умения сохранять равновесие, баланс. Техника выполнения: 1. Из положения стоя (стопы на ширине таза или соединены вместе), сделайте широкий шаг назад левой ногой. 2. Стопа правой ноги направлена вперёд, левая нога — на полупальцах 3. Согните правую ногу в колене, создавая угол между бедром и голенью правой ноги 90º или немного больше.. 4. Бедро параллельно полу, а колено располагается над пяткой. Очень важно, чтобы колено смотрело в ту же сторону, что и стопа, и не заваливалось внутрь. 5. Таз опускаем ниже, насколько доступно, сохраняя угол. 6. Задняя нога остаётся прямой и сильной. Пятка задней ноги стремится в пол, плюсна и пальцы активно прижимаются к коврику. 7. Корпус расположен вертикально, подвздошные кости направлены вперёд. Таз старайтесь разворачивать вперёд, потому что положение задней ноги естественным образом «уводит» таз в сторону. Не нужно насильно скручивать корпус — важнее сохранять ровное направление таза и ощущение удлинения в пояснице. 8. На вдохе поднимите руки вверх. Ладони можно соединить или держать параллельно друг другу на ширине плеч. Плечи отводятся от ушей: шея должна оставаться свободной, а лопатки — мягко направляться вниз. 9. Корпус вытягиваем вверх, грудную клетку раскрываем, но без чрезмерного прогиба в пояснице. Взгляд направить вперёд или слегка вверх, если шея чувствует себя комфортно. Удерживайте позу несколько дыхательных циклов, затем аккуратно выйдите и повторите на другую сторону. Точки контроля: ✓ стопы стоят на двух параллельных линиях, на ширине таза; ✓ угол в колене согнутой ноги не менее 90 градусов; ✓ колено согнутой ноги сонаправлено с одноименной стопой; ✓ колено вытянутой ноги подтянуто, не провисает; ✓ таз закрыт, подвздошные кости направлены вперёд; ✓ нет залома в пояснице — направляем лобковую кость на себя, нижние рёбра подтягиваем внутрь; ✓ плечи не зажимают шею; ✓ расправляющее дыхание в рёбра. Ошибки: ✖ острый угол в колене согнутой ноги; ✖ колено согнутой ноги завалено в сторону — находится не над пяткой; ✖ сильный прогиб в пояснице; ✖ провисает «задняя» нога — мышцы расслаблены; ✖ не «закрыт» таз; ✖ плечи подняты вверх и зажимают шею. Травмобезопасность: ✓ соблюдаем соосность суставов: колено согнутой ноги располагаем над пяткой; ✓ не допускаем компрессии в поясничном отделе — направляем нижние рёбра внутрь, лобковую кость — на себя; ✓ не зажимаем плечами шею. Если в любом участке тела появляется излишнее напряжение и сложно удерживать положение, аккуратно выходим из него и после отдыха пробуем выполнить упрощение. Противопоказания: X травмы коленей; X артрит и остеохондроз позвоночника в стадии обострения; X некомпенсированная гипертония; X при варикозе допустимо короткое удержание на несколько циклов дыхания. В современном мире большинство людей ведут сидячий образ жизни. Позы в положении стоя дают необходимую физическую нагрузку. Вирабхадрасана I учит одновременно укореняться и вытягиваться вверх, сохранять устойчивость в теле и ясность в уме. При регулярной и аккуратной практике развивает силу, баланс, концентрацию, уверенность и осознанность.