Рубрика: «Разбор асаны».
Рубрика: «Разбор асаны». Сегодня разберем асану Урдхва мукха шванасана Урдхва мукха шванасана — представляет собой базовый прогиб назад с опорой на ладони и подъёмы стоп. Эта поза входит в классический комплекс Сурья Намаскар в хатха-йоге. Перевод с санскрита: «собака мордой вверх» урдхва — «вверх» мукха — «морда», «лицо» швана — «собака» асана — «положение тела». Польза от выполнения асаны: ✔Укрепляет руки, плечи, запястья. ✔Укрепляет и развивает гибкость позвоночника. ✔Укрепляет мышцы спины. ✔Раскрывает и раскрепощает грудной отдел. ✔Улучшает вентиляцию и эластичность легких. ✔Улучшает осанку. ✔Растягивает мышцы передней поверхности тела. ✔Способствует улучшению деятельности органов ЖКТ. ✔Нормализует кровоток в области таза. ✔Укрепляет ягодицы. ✔Снимает стресс. ✔Заряжает энергией. ✔Усиливается циркуляция крови в области таза. Поза омолаживает позвоночник, особенно она рекомендуется страдающим тугоподвижностью спины. Полезна также страдающим прострелом, ишиасом, смещением или выпадением позвонков. Техника выполнения: - Ложитесь на живот и поместите ладони по обеим сторонам от грудной клетки, пальцы обращены вперед. - Расставьте стопы на ширину таза. - Упритесь подъемами стоп и пальцами в пол. - Направьте копчик к пяткам и втяните нижнюю часть живота внутрь к позвоночнику. - На вдохе оторвите от пола все тело, кроме ладоней и стоп, входя в позу Собаки мордой вверх. - Старайтесь не напрягать ягодицы – это может привести к компрессии в области крестца. Хорошо натяните ноги и почувствуйте, как пробудившаяся энергия поднимается вверх и заряжает позвоночник. - Выровняйте руки так, чтобы вес равномерно распределился между ладонями и запястьями. - Направляя грудную клетку вперед, расширяйте и поднимайте ее вверх. - Направьте область ключиц вверх так, как если бы вы хотели поднять их выше уровня плеч. - Опускайте плечи вниз и отводите их назад. - Опустите лопатки вниз вдоль спины. - Направьте нижние части лопаток друг к другу и втяните их внутрь. - Выровняйте положение головы – она должна располагаться строго над плечами – и посмотрите прямо перед собой. Сохраняйте естественный изгиб шеи. - Оставайтесь в позе в течение 3 – 6 циклов дыхания. Затем мягко опуститесь на пол и расслабьтесь в Баласане. Точки контроля: ✓ плечи находятся над запястьями; ✓ пальцы рук широко расставлены, ладони на ширине плеч, локти выпрямлены; ✓ лопатки проталкивают грудной отдел вперёд и вверх; ✓ плечи отведены назад и тянутся вниз; ✓ живот и нижние рёбра подтянуты; ✓ ноги прямые в коленях, квадрицепсы и ягодицы в тонусе; ✓ подъёмы стоп на полу, ноги на ширине таза, пятки направлены вверх; ✓ бёдра и таз вне пола; ✓ вытяжение за макушкой вверх, шея удлиняется. Ошибки: ✖ провисание в плечах — шея зажата; ✖ плечи уходят за линию запястий; ✖ ноги расслаблены, бёдра лежат на полу; ✖ нет вытяжения за макушкой вверх; ✖ переразгиб в локтях; ✖ пятки «разваливаются» в стороны; ✖ грудной отдел зажат, нет раскрытия Упрощения Если в базовой версии сложно удерживать корпус и ноги на весу, можно опустить колени на пол, сохраняя контроль за другими отстройками. Использовать блоки под ладони. Противопоказания: ❌Острые травмы лучезапястных суставов, синдром запястного канала. ❌Межпозвонковые грыжи в стадии обострения (особенно в поясничном отделе). ❌Беременность (глубокое натяжение передней брюшной стенки недопустимо) и критические дни. ❌Головные боли (возможно повышение внутричерепного давления). ❌Заболевания внутренних органов в период обострения. ❌Сердечно-сосудистые заболевания. ❌Опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз. Травмобезопасность Самая уязвимая зона в практике прогибов — поясничный отдел позвоночника. Если вы чувствуете скованность или дискомфорт в этой области, возможно, не соблюдены точки контроля. Важно, чтобы ягодицы и бёдра были в тонусе, макушка тянулась вверх — чтобы позвоночник удлинялся, а не сдавливался. Анатомически поясница более подвижная, чем грудной отдел, и по этой причине она чаще готова «выполнить работу за соседа». Не