Рубрика: «Разбор асаны».
Рубрика: «Разбор асаны». Сегодня разберем асану Адхо Мукха шванасана или «собака мордой вниз». Перевод с санскрита: адхо — «направленный вниз» мукха — «лицо/морда» швана — «собака» асана — «положение тела» Сперва о пользе асаны: ✅ полезна при варикозном расширении вен в регулярной практике; ✅ улучшает подвижность и стабильность плечевых суставов; ✅ позволяет хорошо растянуть все тело; ✅ обеспечивает растяжку ног и укрепляет щиколотки; ✅ помогает снять скованность в шее, плечах и запястьях; ✅ успокаивает ум; ✅ помогает при стрессе и придает энергию телу, так как она обеспечивает приток кислорода к голове; ✅ предотвращает развитие остеопороза, ишиаса и благоприятна для пищеварительной системы; ✅ эффективна при высоком кровяном давлении и тромбозе, так как она изменяет поток крови в теле; ✅ увеличивает объем легких и укрепляет их дыхательную систему, что благоприятно при астме. ✅ дополнительный кислород снимает усталость. Техника выполнения: - встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол на ширине плеч; - средние пальцы рук направлены вперед; - расставьте колени на ширину бедер; - упритесь в пол пальцами ног; - с силой надавите кистями на пол, особенно большим и указательным пальцами; - отталкиваясь ладонями полностью выпрямите руки, от пола, уводя таз назад и вверх; - разверните плечи изнутри наружу; - направьте лопатки в стороны от позвоночника и вниз к тазу; - таз наклоните вперёд, разворачивая седалищные кости вверх; - подтяните нижние рёбра внутрь; - выпрямите ноги в коленях, пятки потяните к полу; - вытолкните бедра назад; - макушку направьте в точку между ладонями. Точки контроля: - ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы направлены вперёд, остальные разведены в стороны; - руки на ширине плеч; - стопы на ширине таза; - макушка направлена в точку между ладонями; - стопы параллельны (могут быть завернуты пальцами чуть внутрь), прижаты к полу, пальцы стоп расправлены; - ноги выпрямлены в коленях; - грудная клетка не провисает; - таз в переднем наклоне — седалищные кости направлены вверх; - нижние рёбра подтянуты. Ошибки: ❌ ладони не на ширине плеч; ❌ некорректное расстояние от стоп до ладоней; ❌ скругление в спине; ❌ шея зажата, плечи приподняты; ❌ лопатки направлены к позвоночнику; ❌ провален грудной отдел; ❌ прогиб в грудо-поясничном переходе — нижние рёбра не подтянуты; ❌ расслабленные ноги. Упрощения: Если скругляется спина — присогнуть ноги в коленях. Использовать блоки под ладони. В целях травмобезопасности блоки размещать у стены. Противопоказания: ❌ критические дни (допустимо выполнение без долгой статики); ❌ головные боли; ❌ травмы опорно-двигательного аппарата; ❌ некомпенсированная гипертония. ❌ беременные женщины должны избегать выполнение этой позы в последний триместр беременности. Осваивать асану поначалу лучше с преподавателем, который поможет вам применить все отстройки.