Сегодня разберём дыхание Уджайи или как его ещё называют"Полное йоговское дыхание".
Сегодня разберём дыхание Уджайи или как его ещё называют"Полное йоговское дыхание". Дыхание уджайи — одна из базовых и очень практичных техник в йоге (её относят к пранаямам — дыхательным упражнениям). Её часто используют прямо во время выполнения асан: она работает как метроном — помогает синхронизировать движение с дыханием, сохранять ритм и глубже концентрироваться. Иногда её практикуют и отдельно, сидя в удобной позе. В переводе с санскрита «уджайи» означает «победоносное» или «дыхание победы». Из-за характерного мягкого звука её ещё называют «дыханием океана». Как это работает. Суть техники в том, чтобы слегка сузить голосовую щель (часть гортани) во время вдоха и выдоха. Это создаёт лёгкое сопротивление потоку воздуха, и появляется тот самый мягкий шипящий звук — будто шум волн или лёгкого ветра. При этом дыхание остаётся диафрагмальным: на вдохе живот расширяется, на выдохе — плавно втягивается. Вдох и выдох осуществляются через нос. Пошаговая инструкция. Примите удобную позу. Сядьте с прямой спиной (например, в сукхасану — лёгкую позу или падмасану — позу лотоса). Если сидеть неудобно, можно сесть на стул с прямой спиной и ногами, твёрдо стоящими на полу. Расслабьте плечи, мягко закройте глаза. Почувствуйте мышцы горла. Проще всего уловить нужное ощущение с открытым ртом. Поднесите ладонь к лицу (как будто держите маленькое зеркало) и на выдохе попробуйте «затуманить» его, шёпотом произнося длинный слог «Хаааа». Вы почувствуете лёгкое сжатие в глубине горла, в районе яремной впадины (углубление между ключицами у основания шеи). Повторите несколько раз, чтобы запомнить это ощущение. Переходите к носовому дыханию. Теперь, сохраняя то же лёгкое сжатие в горле, попробуйте дышать через нос. Звук должен родиться в основании шеи, а не в носу. Не допускайте, чтобы звук переместился в носоглотку — это будет уже сопение. Выровняйте ритм. Старайтесь, чтобы звук на вдохе и выдохе был одинаковой тональности, громкости и продолжительности (это называется «сама вритти»). Например, если вдох длится 4 счёта, выдох тоже должен длиться 4 счёта. Практикуйте. Начните с 3–5 минут, постепенно увеличивая время по мере комфорта. Несколько советов для начинающих. Не перенапрягайте горло. Если появилось першение, желание откашляться или дискомфорт — ослабьте сжатие. Звук должен быть мягким, «бархатистым», а не сухим и царапающим. Следите за лицом. Напряжение в челюсти, лбу или точке межбровья мешает. Сохраняйте лёгкую улыбку и расслабляйте лицо. Не форсируйте звук. Агрессивное скрежетание вместо мягкого шипения — частая ошибка новичков. Сохраняйте осознанность. Концентрируйтесь на самом дыхании, звуке или ощущениях в теле. Пробуйте синхронизировать с асанами. Например, вдох можно сопровождать вытяжением или поднятием рук, а выдох — скруткой или наклоном. Можно постепенно менять соотношение. Когда ритм станет стабильным, попробуйте сделать выдох чуть длиннее вдоха (например, 1:2). Польза. Помогает успокоить ум и сосредоточиться. Создаёт согревающий эффект (термогенез), что полезно в динамичных стилях йоги. Тренирует дыхательную мускулатуру. Влияет на кровообращение: на вдохе усиливает венозный возврат к сердцу, на выдохе — притормаживает венозный отток. Когда стоит быть осторожнее. Если у вас есть хронические заболевания (проблемы с сердцем, гипертония, астма, эмфизема), перед практикой проконсультируйтесь со специалистом. При появлении головокружения или слабости прекратите упражнение. Попробуйте начать с нескольких минут в спокойной обстановке — и постепенно включайте уджайи в свою практику асан!