Уттхита Хаста Падангуштхасана 1 - поза вытяжения с захватом рукой за большой палец стопы.
Уттхита Хаста Падангуштхасана 1 - поза вытяжения с захватом рукой за большой палец стопы. Перевод с санскрита Уттхита — «вытяжение» Хаста — «рука, кисть» Пада — «стопа» Ангуштха — «большой палец стопы» Асана — «устойчивое положение тела» Польза: ✓ способствует укреплению мышц ног; ✓ улучшает координацию движений и равновесие; ✓ интенсивно вытягивает задние поверхности бёдер; Техника выполнения: ✅Встаньте в Тадасану (Позу горы). ✅Загружаем три точки опоры в левой стопе (основание под большим пальцем, под мизинцем, пятка). ✅Согните правую ногу в колене, подтяните бедро к животу. ✅Захватите большой палец правой стопы тремя пальцами правой руки (большим, указательным и средним). ✅Выпрямите правую ногу перед собой, вперёд и вверх. ✅Левую руку опустите на талию. ✅Отстройте плечи над тазом, чтобы они были на одной линии. ✅Удерживайте позу несколько циклов дыхания, затем медленно отпустите захват и опустите ногу. ✅Повторите на другую сторону. Точки контроля: ❗️Стопа опорной ноги плотно прижата к коврику. ❗️Колено опорной ноги подтянуто вверх, мышцы бедра в тонусе. ❗️Плечи на одной линии с тазом. ❗️Вытяжение за макушкой вверх. ❗️Корпус и опорная нога расположены в одной плоскости. ❗️Живот и нижние рёбра подтянуты. ❗️Пальцы поднятой ноги направлены вверх. Возможные ошибки: ✖Корпус неустойчив и наклоняется в сторону. ✖Таз и плечи не параллельны полу. ✖Поднятая нога отведена в сторону. ✖Плечи подняты и зажимают шею. ✖Корпус наклонён вперёд. ✖Опорная нога излишне согнута в колене. Упрощение: Начните с тадасаны. Перенесите вес на левую ногу, поднимите правое колено к груди. Обеими руками обхватите правое колено, прижимая его к корпусу. Выпрямляйте спину, тянитесь макушкой вверх. Удерживайте позу, дышите глубоко. Вариант с использованием ремня или стены: С ремнём: оберните ремень вокруг правой стопы и держите оба конца ремня правой рукой. Это позволит вам контролировать степень вытяжения и не терять баланс. У стены: встаньте левым боком к стене на расстоянии вытянутой руки. Правой рукой ухватите большой палец или стопу правой ноги. Обопритесь левой рукой о стену для поддержки баланса. Это даст вам дополнительную уверенность. Важно: если возникает боль по задней поверхности бедра, особенно под коленом, согните ногу. Противопоказания: x травмы запястий, плеч, стоп, коленей, тазобедренных суставов, позвоночника; x при варикозе короткое удержание; x некомпенсированная гипертония. х проблемы с равновесием. х беременность. х головные боли или мигрени. #йога #асана