Разбор асаны Пашчимоттанасаны А и В
Разбор асаны Пашчимоттанасаны А и В Пашчимоттанасана — это асана в йоге, которая представляет собой наклон вперёд из положения сидя с прямыми ногами. Перевод с санскрита: Пашчимоттанасана = Поза интенсивного вытяжения западной (задней) поверхности тела Пашчима — «запад, западный» (задняя поверхность тела) Уттана — «вытяжение» Асана — «положение тела» Польза: ✅ увеличение подвижности тазобедренных суставов; ✅ вытяжение мышц спины и задней поверхности ног; ✅ вытяжение позвоночника; ✅ стимулирование работы органов ЖКТ; ✅ наклоны активируют парасимпатический отдел нервной системы. ✅ увеличивает эластичность мышц и гибкости; ✅ укрепление мышц; ✅ стимуляция работы органов брюшной полости; ✅ облегчение головных болей за счёт улучшения кровообращения в области головы и шеи; ✅ может способствовать снижению высокого кровяного давления и облегчению симптомов менопаузы; Пашчимоттанасаны A: В этом варианте вы захватываете большие пальцы ног первыми двумя пальцами каждой руки (большим, указательным и средним). Локти сгибаются и опираются на пол, а лоб опускается на колени. Техника выполнения: - Садимся в Дандасану (поза посоха), со вдохом руки уводим за линию таза и, отталкиваясь пальцами от пола, вытягиваемся за макушкой вверх. Положите ладони по бокам от бёдер и, опираясь на них, удлините корпус вверх. - На вдохе немного сгибаем ноги в коленях, таз наклоняем вперед, живот укладываем на бёдра. - Захватите большие пальцы ног указанным способом, выстилайте корпус по бёдрам, разводите локти в стороны для раскрытия грудной клетки. - Постепенно выпрямляем ноги в коленях, сохраняя живот на бёдрах, удлиняемся по всей задней линии тела — от пяток до макушки. - Если захват надёжный, согните локти и на выдохе плавно опустите корпус и голову к ногам. Сначала коснётся бёдер нижняя часть живота, затем средняя, потом рёбра, и в последнюю очередь — голова. - Удерживайте позу 5 циклов дыхания. - Далее со вдохом оторвите лоб от коленей, выпрямите руки, прогнитесь и посмотрите вперёд. - С выдохом примите положение Пашчимоттанасана B. Пашчимоттанасана B - Здесь захват выполняется иначе: ладонями захватываются внешние края стоп. При этом стопы не разводятся, а, наоборот, сводятся вместе с активным «вкручиванием» внутренней части ног. Лоб опускается на колени. - Удерживайте позу 5 циклов дыхания. - Для выхода на вдохе освобождаем захват и медленно поднимите корпус, подкручивая копчик к лобку. Точки контроля: ✓ седалищные кости плотно прижаты к полу; ✓ таз наклонён вперёд; ✓ стопы сокращены на себя; ✓ позвоночник вытягивается мягкой дугой. Ошибки: ✖ наклон корпуса через скругление спины в грудном и поясничном отделах позвоночника; ✖ расслабленные ноги, стопы разведены в стороны; ✖ плечи подтянуты к ушам, шея зажата. Упрощения: Для упрощения положения помещаем под ягодицы возвышение — кирпич. Также заводим руки за линию таза и отталкиваемся пальцами рук от пола, больше толкая живот и грудь к вытянутым ногам либо вытягиваясь макушкой вверх с минимальным наклоном. Как вариант, можно оставить ноги слегка согнутыми в коленях и выполнить наклон с прямой спиной. Также при необходимости сворачиваем плед и кладём его под колени. Травмобезопасность: При неправильном выполнении асаны может быть травмирован поясничный отдел позвоночника. Будьте внимательны и выполняйте наклон через проворот в тазобедренных суставах, животом и грудью стремясь к бёдрам. Не тяните себя руками вперёд, если нет достаточной складки. При любых неприятных ощущениях под коленями или ягодицами лучше выполнять упрощённый вариант, потому что можно перерастянуть и тем самым травмировать заднюю поверхность бедра. Как и в любой асане, важно следить за дыханием, оно не должно блокироваться или становиться поверхностным. И если чувствуете дискомфорт или боль, выполните упрощённый вариант. Выход из любого наклона должен осуществляться с круглой спиной, чтобы обеспечить безопасность поясничного отдела позвоночника.