ФК

Фитнес-клуб "Камелот"

Здоровье · 26 октября 2026 г.

Открыть канал в MAX

🌑 Жим штанги сидя — изолированное упражнение для развития передних и средних дельт, а ...

🌑 Жим штанги сидя — изолированное упражнение для развития передних и средних дельт, а также для укрепления мышц-вращателей плеча. 📌Техника выполнения: ✅Поднять спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых покоится штанга. Спинка скамьи должна быть подальше от грифа, чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима. ✅Отрегулировать упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки. ✅Взяться за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватить гриф большими пальцами. ✅Снять штангу с упоров и расположить её на верхней части груди. ✅Отвести плечи назад, выгнуть грудь вперёд. ✅Напрячь пресс, поясничные мышцы и зафиксировать позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу. ✅Сделать вдох и, задержав дыхание, напрячь дельты и выжать штангу строго вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. ✅Сделать выдох, как только преодолеть самый трудный участок подъёма или в верхней точке. ✅Как только руки будут полностью выпрямлены, сделать небольшую паузу и дополнительным усилием ещё сильнее напрячь дельты. ✅Сделать вдох и, задержав дыхание, плавно опустить штангу к груди. ✅Едва гриф коснётся груди, быстро изменить направление движения и, по-прежнему задерживая дыхание, выжать штангу вверх. 💡Важно: ✅Не выжимать штангу рывком и не «ронять» её на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. ✅Не нагружать штангу чересчур тяжёлым весом — она может потянуть назад, и есть риск опрокинуться. ✅Обязательно обхватывать гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук. ✅Стараться выжать штангу как можно выше и полностью выпрямлять руки: только так можно добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций. ⚡Упражнение подходит мужчинам и женщинам любого возраста (если нет противопоказаний врача). ❓А вы включаете это упражнение в свою программу тренировок ❓ 💪🏻Тренер: Наталья Каширина. 📋Записывайтесь на тренировки к Наталье. Персонально и в мини-группы.