НЕГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО
НЕГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО (содержится в растительных продуктах, усваивается хуже) 🟢 Шпинат Около 2,7 мг на 100 г — 15% суточной нормы. Благодаря содержанию витамина С это негемовое железо усваивается лучше. Плюс каротиноиды — для глаз и антиоксидантной защиты. Лучше есть с полезными жирами. 🟢 Бобовые В чашке вареной чечевицы — около 6,6 мг железа, или 37% суточной нормы. В половине чашки черной фасоли — примерно 1,8 мг. Бобовые также дают организму клетчатку, фолат, магний и калий. Для Для лучшего усвоения едим с помидорами, зеленью или цитрусовыми. 🟢 Тыквенные семечки Порция около 28 г содержит 2,5 мг железа — 14% суточной нормы. Кроме того, семечки богаты магнием: в такой порции его около 40% суточной нормы. Это удобный вариант для перекуса или добавки к салату и каше. 🟢 Киноа В чашке приготовленной киноа — около 2,8 мг железа, или 16% суточной нормы. Это источник белка, фолата, магния, меди, марганца и антиоксидантов. А еще киноа не содержит глютен. 🟢 Брокколи В чашке приготовленной на пару или вареной брокколи — всего 1 мг железа, или 6% суточной нормы. Зато 112% суточной нормы витамина С — а это сильно улучшает усвоение железа. Есть фолат, клетчатка и витамин K. 🟢 Тофу В половине чашки тофу — около 3,4 мг железа, или 19% суточной нормы. Он также содержит примерно 22 г белка на порцию, кальций, магний, селен и изофлавоны. 🟢Темный шоколад В 28 г шоколада с содержанием какао от 70% — около 3,4 мг железа, или 19% суточной нормы. В нем также есть магний, медь и пребиотическая клетчатка. Но это все равно калорийный продукт, поэтому важен размер порции. НОРМА ЖЕЛЕЗА Средняя суточная потребность взрослых — 8–18 мг, но это не универсальная цифра. - мужчинам обычно требуется меньше - около 8 мг; - женщинам репродуктивного возраста— около 18 мг, поскольку железо теряется во время менструаций; - во время беременности потребность в железе возрастает еще сильнее.