Продукты с высоким содержанием железа🩸
Продукты с высоким содержанием железа🩸 Железо необходимо нам для образования гемоглобина — белка, который переносит кислород по организму. Есть два типа железа. ГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО (содержится в продуктах животного происхождения, усваивается легче) 🟣 Моллюски До 3 мг железа на 100 г — около 17% суточной нормы. Плюс очень много витамина B12, белок и омега‑3. Могут поддерживать уровень «хорошего» холестерина. 🟣 Рыба В 85 г консервированного тунца — около 1,4 мг железа, или 8% суточной нормы. Рыба также содержит омега‑3 жирные кислоты, витамин B12, ниацин и селен. В рацион можно включать и другие виды: скумбрию, сардины и пикшу, учитывая рекомендации по выбору рыбы с низким содержанием ртути. 🟣 Печень и другие субпродукты В 100 г говяжьей печени — около 6,5 мг железа, 36% суточной нормы. Кроме железа, субпродукты содержат белок, витамины группы B, медь и селен. Печень особенно богата витамином А и холином, важным для работы мозга и печени. 🟣 Красное мясо В 100 г говяжьего фарша — около 2,7 мг железа, или 15% суточной нормы. У людей, которые регулярно едят мясо/рыбу, дефицит железа встречается реже. Мясо также содержит белок высокого качества, цинк, селен и витамины группы B. Данные одного из интересных исследований дают более детальное распределение содержания железа в разных органах, не только в печени или в мясе - среднее значение железа для органов составило (на мг/100 г): 0,9 ± 0,1 мозга, 3,0 ± 0,05 почек, 3,2 ± 0,04 сердца, 5,7 ± 0,2 легких, 6,0 ± 0,1 печени и 31,2 ± 0,4 селезенки. Концентрация железа составляла 64% в мясе и 72,8% в селезенке, 53,8% в легких, 35,7% в головном мозге, 35,0% в почках, 27,3% в сердце и только 13,6% в печени. Эти данные развеивают миф о наибольшем содержании железа в печени. И если вы не любите паштеты и прочие блюда из печени, выдыхайте, мясо в этом аспекте полезнее. 🟣 Индейка (темное мясо) В 100 г темного мяса индейки — около 1,4 мг железа, или 8% суточной нормы. Темное мясо содержит больше железа, чем белое, а также дает белок, витамины группы B, цинк и селен.