🍑 Домашняя тренировка для ног и ягодиц с фитнес-резинкой.
🍑 Домашняя тренировка для ног и ягодиц с фитнес-резинкой. ▫️Подходит для начинающих и среднего уровня ▫️Минимум времени и максимум включения ягодиц ▫️Можно выполнять 3–4 раза в неделю Что понадобится: – Фитнес-резинка (тканевая или латексная) – Коврик – Стул или диван (для опоры) ✅ РАЗМИНКА (3–5 минут): • Круги тазом — 30 сек • Шаги с махами рук — 1 мин • Ягодичный мост без резинки — 15 раз • Выпады назад без резинки — по 6 на ногу 🔥 ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (по 12–15 повторений | 2–4 круга): 1⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С РЕЗИНКОЙ — Лёжа на спине, резинка чуть выше колен — Ноги согнуты, стопы шире плеч — Подъём таза вверх с напряжением ягодиц 📌 Следи, чтобы колени не «падали» внутрь 2⃣ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ СТОЯ С РЕЗИНКОЙ — Резинка на голенях — Держась за опору, отводи прямую ногу назад — Медленно, без раскачки 📌 Работает средняя и большая ягодичная 3⃣ ШАГИ В СТОРОНУ В ПОЛУПРИСЕДЕ — Резинка над коленями — Полуприсед, шаг в сторону, потом обратно — Спина прямая, ягодицы назад 📌 Отлично включает внешнюю часть бедра и ягодицы 4⃣ МЕРТВАЯ ТЯГА С РЕЗИНКОЙ — Резинка под стопами, держишь руками — Медленно наклоняешься вперёд, спина ровная — Подъём за счёт задней поверхности бедра 📌 Работает задняя поверхность и ягодицы 5⃣ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НА КОЛЕНЯХ — Стоя на четвереньках, резинка на бедрах — Отводи согнутую ногу вбок 📌 Классика для средней ягодичной! 🧘♀ ЗАМИНКА (2–3 минуты): • Потягивания вперёд сидя • Растяжка ягодиц лёжа (нога на ногу) • Глубокий вдох, выдох, расслабление 💡 СОВЕТ ТРЕНЕРА: ✔ Фитнес-резинка даёт отличную изоляцию ягодичных мышц ✔ Двигайся медленно, чувствуя работу ✔ Контролируй колени — не заваливай их внутрь ✔ Не обязательно гнаться за жжением — важно качество