Чек-лист «Как снять тревогу за 5 минут»
Чек-лист «Как снять тревогу за 5 минут» 1. Дыхание 4-7-8 Вдох носом на 4 счёта, задержка на 7, выдох ртом на 8. Повтори 3-4 раза. Это самый быстрый способ «перезагрузить» парасимпатическую нервную систему. 2. Заземление через 5 предметов Оглянись вокруг и назови вслух (или про себя): 5 предметов, которые ты видишь, 4 предмета, которых ты касаешься (например, ткань одежды, стол), 3 звука, которые слышишь, 2 запаха, которые чувствуешь, 1 вкус (выпей глоток воды или вспомни вкус своего любимого блюда). Это упражнение возвращает тебя из головы в реальность. 3. Сжатие и разжатие кулаков Сожми кулаки так сильно, как можешь, задержи на 5 секунд, а потом резко разожми и расслабь руки. Повтори 5 раз. Это помогает сбросить мышечное напряжение, которое всегда идёт в паре с тревогой. 4. Холод на запястья Подержи запястья под холодной водой 10-15 секунд. Это снижает частоту пульса и охлаждает организм, убирая прилив тревоги. 5. Скажи себе: «Я в безопасности» Положи руку на сердце или на живот. Сделай глубокий вдох и на выдохе скажи вслух: «Я в безопасности прямо сейчас». Повтори 2–3 раза. Это звучит просто, но слова, сказанные вслух, очень сильно влияют на эмоциональный центр мозга. Вот и всё. Пять минут - и ты снова чувствуешь опору под ногами. Не думай о причинах тревоги в этот момент, просто делай по порядку. Береги себя 💗