«Если не жжёт — значит, не растёт?»
«Если не жжёт — значит, не растёт?» В прошлый раз мы выяснили: молочная кислота не виновата в посттренировочной мышечной боли. Теперь разберём не менее живучее заблуждение — «раз на тренировке не горело синим пламенем, значит, подход сделан зря». Из-за него люди часами делают по 30–50 повторений с лёгкими гантелями, терпя адское жжение, и искренне верят, что именно в этот момент растут мышцы. Что на самом деле заставляет мышцы расти? Главный стимул роста — механическое напряжение. Это сила, с которой волокно тянет вес и сопротивляется растяжению. Мышечное волокно — как датчик: когда нагрузка для него слишком велика, внутри запускается сигнал «мало сократительного белка, нужно достраивать». Именно поэтому ни «убитость», ни боль сами по себе рост не гарантируют — гарантирует его достаточная нагрузка на волокно. А жжение? Это метаболический стресс — накопление «отходов». Это побочный эффект интенсивной работы, а не измеритель её качества. Да, метаболический стресс — не бесполезный мусор. Он может немного добавлять к росту, но роль у него второстепенная, и сам по себе, без хорошей механической нагрузки, мышцу он не растит. Как жжение мешает прогрессу? Когда ионов водорода становится много, среда внутри мышечной клетки закисляется. Закисленная клетка хуже сокращается: сила волокна падает на десятки процентов. Подход с умеренным весом до отказа на фоне жжения всё равно даёт стимул — просто заканчивается он по другой причине. Сильное жжение может «сдать» нервную систему раньше, чем мышца отработала свой ресурс. Вы бросаете снаряд не потому, что волокно физически не тянет, а потому что терпеть дискомфорт больше нет сил. Так возникает ловушка: боли много, а качественной нагрузки на самые важные волокна — мало. Что если «выжигать» себя каждую тренировку? Настоящая опасность жёстких «выжигающих» тренировок: объёмное утомление. Если весь процесс строить вокруг бесконечного пампинга, вы тренируете выносливость, а не мышечную массу, получаете меньше полезного стимула за то же время и дольше восстанавливаетесь. Так сколько повторений делать? Мышцы растут при любой адекватной нагрузке — даже 30% от 1ПМ — при условии, что подход доводится до отказа или близко к нему. Размер мышц увеличивается тем сильнее, чем ближе к отказу вы заканчиваете подход (оптимально — 0–2 «запасных» повторения - так это выглядит). Работает даже тренировка с BFR — манжетами, частично пережимающими кровоток: с лёгким весом она даёт рост мышц, сопоставимый с обычными тяжёлыми подходами. Это особенно ценно при восстановлении после травм, для пожилых и для всех, кому тяжёлый вес противопоказан.