💪 БЕЛОК: КАК ОТЛИЧИТЬ КАЧЕСТВЕННЫЙ ОТ ПУСТОГО
💪 БЕЛОК: КАК ОТЛИЧИТЬ КАЧЕСТВЕННЫЙ ОТ ПУСТОГО 🔍 ЧТО ТАКОЕ «КАЧЕСТВО БЕЛКА» Это не про цену. Это про две вещи: • Состав — есть ли в продукте все нужные аминокислоты. Аминокислоты — это «кирпичики», из которых организм строит свои белки. Если хоть одного не хватает, синтез ограничивается. • Усвояемость — насколько легко организм берёт из продукта этот белок. Из мяса и яиц — хорошо, из растений — хуже (но есть исключения). 🏆 ЧТО УСВАИВАЕТСЯ ЛУЧШЕ ВСЕГО 1. Яйца и молочка — эталон. Организм берёт из них белок почти полностью. 2. Рыба и мясо — чуть медленнее, но тоже отлично. 3. Растительные белки — хуже. В большинстве растений не хватает одной-двух аминокислот, поэтому их нужно сочетать. Исключение — соя: её белок близок к животному по составу. ⚠️ ЧТО ПОРТИТ БЕЛОК • Сильная пережарка мяса. От жара белок повреждается, и организму труднее его разобрать. Особенно страдает лизин — одна из ключевых аминокислот. • Долгое кипячение молока. Белок денатурирует, но аминокислоты не теряются — так что это скорее про вкус и текстуру, чем про потерю белка. • Неправильное хранение. При порче белок распадается, могут накапливаться токсины — такой продукт есть нельзя. 🧪 КАК ОЦЕНИВАЮТ КАЧЕСТВО Есть показатель — аминокислотный скор. Простыми словами: сравнивают, сколько в продукте каждой аминокислоты по сравнению с идеалом. • 100% — всё в достатке, белок полноценный. • Меньше 100% — какой-то аминокислоты не хватает, и от неё зависит, насколько хорошо усвоится весь белок. Современный показатель — DIAAS (он точнее старого скора, потому что учитывает реальную усвояемость). Для тренирующихся важен ещё и лейцин — аминокислота, которая запускает мышечный синтез. Больше всего её в животных продуктах: яйца, молочка, мясо. 🍽 СКОЛЬКО ЭТО В ГРАММАХ Качество важно, но не менее важно, сколько белка вы реально съедаете за приём. Ориентир для большинства: 20–30 г белка за приём пищи. Это примерно: • 3–4 яйца • 100–120 г курицы или рыбы • 150–200 г творога • 200–250 г греческого йогурта Тренируетесь — держитесь ближе к верхней границе. Просто следите за питанием — достаточно нижней. И распределяйте: 20–30 г в каждый основной приём, а не всё за один раз. Для пожилых норма выше — около 1,0–1,2 г белка на кг веса в день, чтобы сохранять мышцы. Это важно, потому что с возрастом синтез белка замедляется. 💡 ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА 1. Разнообразьте. Разные продукты дополняют друг друга. 2. Не пережаривайте. Умеренный огонь сохраняет белок. 3. Сочетайте мясо и растения. Так вы закрываете все аминокислоты. ВЫВОД: качество белка — это не про цену, а про состав и усвояемость. Яйца, молочка и мясо дают полный набор. Растительные белки нужно комбинировать (кроме сои). И не забывайте про количество — хороший белок, которого мало, работает хуже, чем хороший белок в нужной порции. А вы сколько белка съедаете за приём? Меньше 20 г / 20–30 г / не считаю — напишите в комментариях. 👇