Магний для тех, кто тренируется: кому он действительно нужен
Магний для тех, кто тренируется: кому он действительно нужен В прошлых постах разобрали судороги и электролиты. Теперь про магний — минерал, который благодаря маркетологам называют «таблеткой от судорог». На самом деле его роль шире и интереснее. 🔋 Зачем он мышцам Магний участвует в сотнях реакций в организме. Без него не работает АТФ — главная «батарейка» клетки. Он помогает мышце расслабиться после сокращения, влияет на передачу нервных сигналов и обмен сахара. Что будет, если его не хватает? В эксперименте на рационе с недостатком магния, женщины тратили больше кислорода на ту же нагрузку, а пульс во время упражнений был выше примерно на 10 ударов в минуту. Проще говоря, та же тренировка давалась организму «дороже». 🏋️ Тренируетесь — нужно больше По оценке исследователей, при интенсивных тренировках потребность в магнии на 10–20% выше, чем у малоподвижного человека. Одна из причин — потери с мочой: после интенсивной анаэробной нагрузки (силовые, интервалы) они в тот день были на 21% выше обычного. 🥗 Диета — главная зона риска Магний мы получаем с едой. Чем меньше едим, тем меньше его получаем. У молодых спортсменов количество магния в рационе напрямую зависело от калорийности. А теперь представьте человека на дефиците калорий, который ещё и тренируется по 3 раза в неделю. Да и без диет картина не радужная: примерно половина взрослых получает магния меньше среднего уровня потребности. 💪 Восстановление Есть данные о том, что приём магния уменьшал мышечную боль после тренировок, улучшал восстановление и защищал мышцы от повреждения. Исследований пока немного, но направление очень перспективное. 🦵 А судороги? Как я уже писала, судороги в зале чаще связаны с утомлением и положением мышцы, поэтому магний и изотоники — не «скорая помощь» от судорог. Его роль другая: это фундамент, без которого мышцы работают и восстанавливаются хуже. И пить его разово перед тренировкой бессмысленно: запасы магния копятся неделями. Группы, которым стоит обратить внимание на магний в первую очередь: • худеющие и все, кто сидит на дефиците калорий; • те, кто тренируется интенсивно и часто; • те, кто питается однообразно, мало ест овощей, орехов, круп и бобовых;