· Завтрак: яйца + овсянка + творог.
· Завтрак: яйца + овсянка + творог. · Обед: гречка + говядина + овощи. · За 1 час до: банан. · После: протеин + банан + креатин. · Ужин: картофель + рыба + салат. · Перед сном: творог (казеин). 💊 Добавки: что реально работает 1. Протеин · Если не добираешь белок из еды. 1–2 порции в день. 2. Креатин · 5 г в день. Увеличивает силу и массу. Самый изученный и безопасный. 3. Витамин D3 · 2000–5000 МЕ. При недостатке солнца. 4. Омега-3 · 2–3 г. Для сердца, суставов, мозга. 5. Магний · 300–400 мг перед сном. Для сна и восстановления. 6. Кофеин · 100–200 мг перед тренировкой. Для бодрости. Что можно не покупать: · BCAA — бесполезны, если есть белок. · Тестобустеры — маркетинг. · Жиросжигатели — без диеты не работают. 🍽️ Пример меню на день для воина Завтрак: · Овсянка на молоке + яйца + банан + орехи. · Или творог + мёд + фрукты. Обед: · Гречка/рис + мясо/рыба + овощи. · Суп (по желанию). Перекус: · Творог + мёд; или протеиновый батончик; или орехи + фрукт. Ужин: · Картофель/макароны + мясо/рыба + салат. Перед сном: · Творог или казеиновый протеин. Вода: 2–3 литра в день, больше в жару и при нагрузках. 🎯 Задание на неделю 1. Посчитай свой белок. Сколько грамм в день ты ешь? Доведи до 1,6–2,2 г/кг. 2. Добавь углеводы перед тренировкой (за 1–2 часа). 3. Закрой «окно» после тренировки: белок + углеводы в течение часа. 4. Пей воду. 30–40 мл/кг. В жару — больше. 5. Попробуй креатин. 5 г в день. Через месяц оценишь силу. 6. Молитва. Утром и вечером. Она успокаивает и даёт ясность. Вывод на сегодня: Питание — это топливо. Без него не будет ни силы, ни выносливости, ни восстановления. Ешь белок, углеводы, жиры. Пей воду. Ешь до и после тренировки. И помни: мышцы строятся на кухне и во сне. ВЕРЮ В СЕБЯ. ВЕРЮ В БОГА. ВЕРЮ В ПОБЕДУ. С Богом!