Четверг — «Кузница тела»
Четверг — «Кузница тела» Тема: Питание для воина — топливо для силы и выносливости Приветствую, братья. Сегодня четверг — день физической крепости. В прошлые разы мы разбирали тренировки без железа, полевые условия, подручные средства, резинки, анатомию, программы на большие группы, функциональный тренинг. Сегодня поговорим о том, без чего не будет ни силы, ни выносливости: о питании. Мышцы строятся не в зале, а на кухне и во сне. И сегодня разберём, как есть, чтобы стать сильнее, выносливее и быстрее восстанавливаться. 🍖 Макронутриенты: три кита питания 1. Белок (протеин) · Зачем: строительный материал для мышц, восстановление, иммунитет. · Норма: 1,6–2,2 г на кг веса для силовых тренировок; до 2,5 г при больших нагрузках и на «сушке». · Источники: мясо, рыба, яйца, творог, сыр, бобовые, протеин. · Правило: распределяй белок равномерно по 20–40 г за приём, 4–5 раз в день. 2. Углеводы · Зачем: энергия для тренировок, работа мозга, восстановление гликогена. · Норма: 3–5 г на кг веса для силовых; 5–7 г для выносливости; до 8–10 г в дни больших нагрузок. · Источники: крупы, картофель, макароны, хлеб, овощи, фрукты. · Правило: сложные углеводы — основа, простые — перед/после тренировки. 3. Жиры · Зачем: гормоны (включая тестостерон), суставы, усвоение витаминов. · Норма: 1–1,5 г на кг веса. · Источники: яйца, мясо, рыба, орехи, масла, сало. · Правило: не бойся жиров, но не заменяй ими белки и углеводы. Вода и электролиты: · 30–40 мл на кг веса в день. · При нагрузках — добавляй соль и минералы (изотоники, регидрон). ⚡ Питание до тренировки: как зарядиться За 2–3 часа до тренировки: · Углеводы (сложные) + белок (умеренно) + минимум жиров. · Пример: рис + курица + овощи; или овсянка + яйца + банан. · Зачем: дать энергию, но не перегрузить желудок. За 1 час до тренировки: · Быстрые углеводы (фрукт, банан, немного мёда) + вода. · Не есть: жирное, жареное, много клетчатки — будет тяжесть. За 30 минут: · Вода или изотоник (если жарко/долгая тренировка). · Кофеин (100–200 мг) — по желанию, для бодрости. Если тренировка утром натощак: · Не обязательно есть. Можно выпить воды и сделать лёгкую разминку. · Но если цель — сила/масса, лучше съесть что-то лёгкое: банан, йогурт. 🏋️ Питание после тренировки: как восстановиться «Углеводно-белковое окно» (30–90 минут после): · Белок 20–40 г + быстрые углеводы 0,5–1 г на кг веса. · Пример: протеиновый коктейль + банан; или творог + мёд; или курица + рис. · Зачем: закрыть «окно» для восстановления гликогена и синтеза белка. Через 1–2 часа после: · Полноценный приём: белок + сложные углеводы + овощи. · Пример: гречка + рыба + салат; или картофель + мясо + овощи. Если тренировка на выносливость (бег, марш-бросок): · После — восполнить углеводы (1–1,5 г на кг) и электролиты. · Белок — 15–20 г для восстановления мышц. Если тренировка на силу (тяжёлая база): · После — белок 30–40 г + углеводы 1 г на кг. · Можно добавить креатин (5 г) — для силы и массы. 🏃 Особенности питания для выносливости До длительной нагрузки (бег, марш): · За 3–4 часа: плотный приём с углеводами (паста, рис, картофель). · За 1 час: лёгкий перекус (банан, гейнер). · Во время: если нагрузка >1 часа — углеводы каждые 30–45 минут (гели, бананы, изотоник). После: · Углеводы + белок в течение 30–60 минут. · Восполнение жидкости — 150% от потерянного веса (взвесься до и после). Пример рациона в день выносливостной тренировки: · Завтрак: овсянка + яйца + банан. · Обед: рис + курица + овощи. · За 1 час до: банан + вода. · Во время: изотоник + гель. · После: протеин + банан. · Ужин: гречка + рыба + салат. 🏋️ Особенности питания для силовых тренировок До: · За 2–3 часа: сложные углеводы + белок (рис + мясо). · За 1 час: быстрые углеводы (фрукт). После: · Белок 30–40 г + углеводы 1 г/кг. · Креатин 5 г — ежедневно, не только в день тренировки. · Витамин D3 — 2000–5000 МЕ, если мало солнца. · Омега-3 — 2–3 г для суставов и сердца. Пример рациона в день силовой тренировки: