АГ

Анна Грикевич | Недержание, вагинизм, менопауза, опущение

Здоровье · 6 ноября 2026 г.

Открыть канал в MAX

А как вы выполняете популярное упражнение «Альпинист»? 👀

А как вы выполняете популярное упражнение «Альпинист»? 👀 Часто вижу, как девушки допускают одни и те же ошибки. Казалось бы, обычная тренировка на пресс, но неправильная техника может создавать дополнительную нагрузку на мышцы тазового дна. На видео слева показываю неправильный вариант: чрезмерный прогиб в пояснице, выпячивание живота, отсутствие контроля над положением корпуса. При такой технике может возникать дискомфорт в пояснице, а у девушек с дисфункцией работы мышц тазового дна — подтекание мочи во время нагрузки. Справа показываю, как выполнять упражнение с учётом трёх важных правил 👇🏻 1️⃣ Контролируйте положение таза и поясницы Сохраняйте устойчивое положение корпуса, если теряете контроль над движением, замедлите темп. 2️⃣ Следите за дыханием Не задерживайте дыхание. Старайтесь делать выдох при подтягивании колена к груди, а вдох — при возвращении ноги назад. Это помогает координировать работу мышц и управлять внутрибрюшным давлением. 3️⃣ Учитывайте работу мышц тазового дна На выдохе можно мягко активировать мышцы тазового дна, а на вдохе расслаблять их. Не нужно постоянно сжимать мышцы или сильно втягивать живот. Важно, чтобы мышцы умели согласованно работать во время движения. 💗 А умеют ли ваши мышцы тазового дна правильно справляться с физической нагрузкой? Их сила, выносливость и координация играют важную роль в контроле мочеиспускания при беге, прыжках, кашле и других нагрузках. На моём бесплатном мини-курсе по укреплению мышц тазового дна мы учимся правильно чувствовать, сокращать и расслаблять мышцы, согласовывать их работу с дыханием и мышцами живота. И это не просто упражнения Кегеля! Вас ждут 4 тренировки с подробными комментариями, материалы по анатомии тазового дна и мини-самодиагностика. 🔗 Пройти бесплатный мини-курс по укреплению мышц тазового дна