Сейчас, как раз выполняю д/з по стрессу и собрала все способы. Поделюсь с вами.
Сейчас, как раз выполняю д/з по стрессу и собрала все способы. Поделюсь с вами. Регуляция нервной системы: три состояния и способы возвращения к безопасности Три состояния нервной системы Человек может находиться в трёх состояниях: 1. Социальное взаимодействие — безопасность, связь, открытость. Активирована вентральная ветвь блуждающего нерва. 2. Бей или беги — опасность, мобилизация, возбуждение, тревога. Активирована симпатическая нервная система. 3. Коллапс — угроза жизни, онемение, закрытость, бездвижность. Активирована дорсальная ветвь блуждающего нерва. Способы регулипования нервной системы Способ 1 — следовать импульсу своего состояния При социальном взаимодействии: · общение с приятными людьми; · игра с ребёнком или домашними животными; · смешной фильм; · приятные воспоминания; · прогулка на природе. При бей или беги: · дать телу то, что оно просит: побить подушку, покричать, сжать что-то, поотжиматься, пробежаться, прогуляться, попрыгать, потанцевать; · при этом представлять, что бежишь в безопасное место, например домой. При коллапсе: · мягкая мобилизация через движение: лёгкая растяжка, йога, цигун, раскачивание, медленная прогулка; · небольшие домашние дела: сложить бельё, помыть посуду; · фокус на чувствах: тепло, приятная музыка, горячая ванна, что-то приятное для себя, погладить собаку; · когда появилась готовность — более активное движение, например выйти на прогулку. Способ 2 — дыхание Дыхание — единственный аспект, которым мы можем управлять напрямую. Парасимпатическое дыхание (успокоение): · более длинный выдох, чем вдох — например, вдох на 4 счёта, выдох на 6; · также длинный выдох с добавлением корртких задержек дыхания. Симпатическое дыхание (мобилизация): · одинаково быстрый вдох и выдох; · с длительными задержками дыхания. В этом случае мобилизуется энергия и происходит выход из состояния коллапса. Способ 3 — ориентирование Практика, в которой мы осознанно сканируем окружающую среду и внутренние ощущения. Вопросы себе: · Где я сейчас нахожусь? Что меня окружает? · Какого цвета предмет? Какие запахи я чувствую? Что я слышу? · Холодно мне или тепло? Удобно ли мне? · Ощущения внутри тела: тяжесть, лёгкость, боль или дискомфорт? · Как я дышу? Какие эмоции я испытываю? Так мы сознательно считываем сигналы безопасности и опасности и помогаем нервной системе понять, что на самом деле мы в безопасности. Способ 4 — возвращение к телу Любые взаимодействия с телом: · прикосновение, простукивание, растирание, сжатие, самомассаж; · телесные практики, остеопатия и т.п. Способ 5 — когнитивное вмешательство Утверждения о вашей безопасности: · «Я дома, я на своей кухне, я в порядке, я в безопасности»; · утверждения о своей способности действовать: «Я могу это сделать мне уже 40 лет». Лучше всего сочетать с другими взаимодействиями с телом — например, с дыханием, растиранием, массажем. Способ 6 — фокус на проблесках Проблески — микромоменты состояния социального взаимодействия. Всё, что вызывает положительные ощущения: · улыбка ребёнка, тепло солнца на коже, пение птиц, красивый цветок, приятная музыка, прогулка и т.д. Способ 7 — перезагрузка блуждающего нерва Упражнение лёжа: · лёжа на спине, желательно на жёсткой поверхности; · сцепить руки в замок, завести их за голову; · голову держать прямо, отвести глаза вправо; · держать 30–60 секунд, пока тело не получит сигнал расслабления — зевок, вздох, сглатывание; · затем повторить в другую сторону — тоже до получения такого же сигнала. Также помогают: · пение, мантры, звук «ом», смех, полоскание горла; · акупунктурный коврик: полежать на нём, постоять на нём, какая-то физическая активность; · заземление: походить босиком по траве; · контрастный душ — для ног или для всего тела; но если не хочешь делать контрастный душ, не нужно себя заставлять.