Удивительно простой тренировочный план самого быстрого марафонца в мире. — 25 августа 2026 г. в 05:39:52.901
Удивительно простой тренировочный план самого быстрого марафонца в мире. Новый цикл у Кипчоге начинается с пробежек в восстановительном темпе рэндомной прогрессии. От 5:26-5:16 мин/км, и постепенно доходит до 4:20-4:03 мин/км. То есть, начинается пробежка на 2.5 минуты на километр медленнее, чем его марафонский темп, и заканчивается где-то на 1-1.2 минуты на километр медленнее его марафонского темпа. Цель - нарастить общий объем — Кипчоге пробегает от 124 до 136 миль (200-220км) каждую неделю. «Я стараюсь не выкладываться на 100 процентов, — говорит Кипчоге. «Я работаю на 80 процентов во вторник, четверг и субботу, а затем на 50 процентов в понедельник, среду, пятницу и воскресенье». Дважды в неделю Кипчоге и его товарищи по тренировкам выполняют часовые упражнения на силу и подвижность с использованием йоги и эспандеров. Программа упражнений сосредоточена на задней части, особенно на ягодицах и подколенных сухожилиях; и основных мышцах кора: мосты, планки, становая тяга на одной ноге, за которыми следуют упражнения на проприоцепцию и равновесие, а также легкая растяжка в завершение. Кипчоге не поднимает тяжести, и цель этих упражнений — в основном предотвращение травм. Главное, чтобы упражнения не вызывали сильную нагрузку и страдание. Их цель - дополнить тренировки, не придавая излишнего стресса. Каждый день у Кипчоге начинается в 5:45 утра, а в 9 вечера он ложится спать. Днем он спит час. В свободное время читает или общается с товарищами по команде в лагере. Несмотря на большой запрос его времени, Елиуд очень, очень хорошо умеет ничего не делать. Кипчоге выпивает три литра воды каждый день. В последние годы он работал с диетологом, чтобы улучшить свой рацион, в основном, чтобы включить больше белка. Его еда проста: домашний хлеб, местные фрукты и овощи, много кенийского чая, немного мяса и щедрая ежедневная порция любимой еды — угали, густой каши из кукурузной муки. Что касается добавок, Кипчоге сказал, что не принимает их. Кипчоге делает массаж два раза в неделю у своего физиотерапевта Питера Ндухиу, который работает с ним с 2003 года. «Он очень удачливый парень, — говорит Ндухиу. «У него не было травм, он облегчает мне жизнь, потому что всегда следует тому, что говорит ему тренер». Для большинства бегунов в наши дни запись тренировок происходит автоматически через часы, но Кипчоге по-прежнему придерживается подхода старой школы, записывая каждую деталь в блокнот. С 2003 года у него дома хранится 18 журналов, над которыми можно размышлять в конце каждого сезона. «Я документирую время, километры, массаж, упражнения, обувь, ощущения от этой обуви», — говорит он. "Всё." Известно, что он просматривает эти детали и учится на них для будущих тренировочных циклов. «Какую самую большую ошибку совершают марафонцы?» спрашиваю Патрика Санга, который руководит карьерой Кипчоге более 20 лет. «Плохо прислушиваются к своему телу», — говорит он. — не понимают, что они должны делать. Санг любит, чтобы его спортсмены контролировали усилия не с помощью GPS-часов или пульсометров, а на ощупь. Когда дело доходит до длительных пробежек, он не требует определенного темпа, а требует усилий, которые контролируются по мере набегания. Темп естественным образом увеличивается каждую неделю по мере улучшения физической формы. Иногда бегуны, которые присоединяются к группе, начинают бежать в сумасшедшем темпе и путают других спортсменов, говорит Санг. Конечно, с каждым прогоном темп должен увеличиваться или, в худшем случае, оставаться прежним, но форсирование темпа, превышающего вашу физическую форму, не приносит пользы. После каждого марафона Кипчоге делает три-четыре недели полного перерыва. Потом приступает к трех-четырехнедельному подготовительному этапу, в течение которого чередует час силовых упражнений и степ-аэробики в один день с часом легкого бега - в следующий. Когда Кипчоге появляется в лагере, готовый приступить к специальной подготовке к марафону, Санг просит его сделать серию из 3,000 метровых повторений на беговой