1. Выспаться нужно за два дня до старта, потому ночь перед стартом будет короткой и бес...
1. Выспаться нужно за два дня до старта, потому ночь перед стартом будет короткой и бессонной ⠀⠀ 2. Принимайте углеводы, аминокислоты и электролиты за 3-4 дня до старта. Не экспериментируйте и не принимайте тяжелую пищу за день до марафона ⠀⠀ 3. Баня или спортивный массаж за 2 дня до марафона. Отдых за день до старта ⠀⠀ 4. Завтрак должен быть завершен за 3-4 часа до старта. Принимайте стандартную еду. Возьмите с собой 1-2 банана или энергетический батончик. Их можно съесть за 1 час до старта 5. Эксперименты с беговой формой, носками и кроссовками в день старта не рекомендуются. Бегите только в том, что было проверено во время тренировок ⠀⠀ 6. Приходите на старт с заранее прикрепленным стартовым номером. Нет номера = нет результата = нет марафона 😢 7. Используйте специальные поясные ремешки с карманами для спортивного питания и для крепления стартовых номеров ⠀⠀ 8. Заранее зарядите GPS часы и поменяйте старую батарею в нагрудном ремне с кардиодатчиком ⠀⠀ 9. Экологические паузы лучше сделать до старта. Положите аккуратно сложенную туалетную бумагу в тонкий полиэтиленовый пакет и всегда держите ее с собой во время марафона 10. Во время бега будет жарко, даже если будет дождь, поэтому оставьте все теплые и сухие вещи в камере хранения для того чтобы надеть после финиша ⠀⠀ 11. Надевайте дождевики из полиэтилена, чтобы сохранить тепло перед стартом и не промокнуть в случае дождливой погоды ⠀⠀ 12. Кроссовки должны быть на 1-1.5 размера больше, чтобы избежать синих ногтей 13. Специальные марафонские кроссовки с тонкой подошвой – это для марафонцев. Бегуны-любители с лишним весом должны выбирать кроссовки, исходя из массы тела. При выборе кроссовок обратите внимание на хорошую амортизацию, чтобы избежать боли и травм во время длительного бега в низком темпе по асфальту ⠀⠀ 14. Используйте специальные беговые носки из толстой ткани в нижней части стопы и вокруг пальцев. Такие носки спасут ваши ноги от мозолей 15. Заранее сделайте педикюр. Кожа ступни должна быть сухой. В день марафона не пользуйтесь кремом для ног или пластырями, если в этом нет необходимости ⠀⠀ 16. Шнурки завязывайте двойным узлом, чтобы они не развязались во время бега. Если шнурки развязались, не надо резко вставать посреди дороги, нагибаться и провоцировать бегунов на разные шалости 🤪 17. Не затягивайте шнурки слишком туго, чтобы избежать болевых ощущений и опухоли в своде стопы 18. Используйте вазелин или специальный крем 🧴 в местах натирания ⠀⠀ 19. Заранее выберите цель 🎯 для финишного времени и определите темп ⏱, с которым собираетесь бежать по дистанции. ☝️ Марафон – это бег в «крейсерской» скорости. Ускорения возможны только на финише 🏃♂️🏃♀️💨 20. Самая полезная рекомендация для новичков! 🙏 Бегите рядом с 🏁 пейсмейкером, если хотите сохранить стабильный темп до конца марафона. Расстановка профессиональных пейсмейкеров по стартовым кластерам: ⠀⠀ Кластер Финишное время Темп (мин/км) B 2:59 4:15 C 3:14 4:36 D 3:29 4:57 E 3:44 5:19 G 3:59 5:40 H 4:14 6:01 I 4:29 6:23 J 4:44 6:43 J 4:59 7:05 21. Улыбайтесь фотографам и говорите спасибо волонтерам 🙌☀️❤️ ⠀⠀ 22. Настоящий марафон начинается после 30 километра. Оставшиеся 12.2 км нужно бежать с «холодной» головой, «горячим» сердцем и учетом своих физических возможностей 23. Заранее определите план по питанию: изотоник, спортивные гели, вода, фрукты 🍌 🍊. Твердое питание (батончики) - только в случаях, если вы протестировали их во время тренировок ⠀⠀ 24. Заранее подумайте о графике питания: что и когда вы будете кушать. Это поможет вам избежать спонтанного и неосознанного поедания всего, что будет предложено на пунктах питания 25. Поздно питаться, когда вас покидают силы. Питаться нужно равномерно в течение всего марафона и строго по плану. Будьте готовы к тому, что аппетита не будет. Рекомендуем каждые 5 км принимать 1 гель ⠀⠀ 26. Чтобы избежать обезвоживания, пейте равномерно 400 - 500 мл воды или изотоника в течение каждого часа. Не надо выпивать этот объем залпом. Желудок должен быть «легким»