Сколько калорий нужно для наращивания мышц?
Сколько калорий нужно для наращивания мышц? Специалисты по спортивному питанию советуют добавлять 300-500 калорий в день для роста мышечной массы. Однако новые исследования показывают, что для формирования 1 кг скелетной мышечной ткани достаточно всего 41 калории в день. Греческие ученые провели энергетический анализ строения мышц и расчеты показали, сколько энергии требуется: - Запасенная энергия в тканях: 1355 ккал - Синтез белка: 1045 ккал - Синтез липидов и гликогена: 45 ккал - Термический эффект пищи: 456 ккал - Метаболическая неэффективность: 580 ккал - Общая потребность: 3481 ккал При 12-недельной программе тренировок с ростом на 2 кг мышц требуется 82 калории в день, что подтверждает, почему рекомендации по калориям кажутся завышенными. Остальные 250–450 калорий расходуются на тренировки, обмен веществ и могут откладываться в виде жира. Большая часть энергии идет на синтез белка: из 3481 ккал, 1045 тратится на превращение аминокислот в белки, что составляет 30%. На каждую аминокислоту уходит 5 молекул АТФ. При оптимальных условиях 60-75% прироста веса составляют мышцы, остальные 25-40% — жир. Если человек набирает 0,5 кг в неделю с избытком 500 калорий, он получает и мышцы, и жир. Необходимое потребление белка для тренированных людей — от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм массы. При недостатке белка рост замедляется, а избыточный белок дает незначительный эффект. Без силового тренинга избыток питательных веществ откладывается в жир. Вывод: большинству людей для роста мышц нужно меньше калорий, чем обычно рекомендуют. Избыток 100-200 калорий оптимален для максимального прироста мышечной массы и минимального накопления жира. Учитывайте уровень тренированности — новичкам нужно больше калорий по сравнению с опытными спортсменами. Для создания мышечной ткани достаточно всего 41 калории в день. Всё остальное идет на рост или накапливается в виде жира.