ПОЛНЫЙ РАЗБОР: ТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ НА ВСЁ ТЕЛО — 21 июня 2026 г. в 06:01:02.910

ПОЛНЫЙ РАЗБОР: ТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ НА ВСЁ ТЕЛО Не обязательно идти в зал, чтобы качественно проработать мышцы. Пара разборных гантелей дома заменит половину тренажеров. Перед тобой программа из 5 базовых упражнений, которая закроет все потребности твоего тела. 1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА Зачем: Основа для верха тела. Работают грудные, трицепс и передние дельты. Можно делать на полу или скамье. Протокол: 4 подхода по 10 повторений. Веса: Новичок 6-10 кг, Средний 14-20 кг, Профи 24-32 кг. 2. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ Зачем: Лучшее упражнение для толщины спины. Прорабатывает широчайшие и ромбовидные мышцы. Техника: Упрись одной рукой и коленом в стул или скамью, второй тяни гантель к поясу. Протокол: 4 подхода по 10 повторений на сторону. Веса: Новичок 8-12 кг, Средний 16-22 кг, Профи 26-36 кг. 3. ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯ Зачем: База для ног. Гантель держишь у груди двумя руками. Это заставляет держать спину ровно и приседать глубоко. Работают квадрицепсы, ягодицы и кор. Протокол: 4 подхода по 12 повторений. Веса: Новичок 8-12 кг, Средний 16-24 кг, Профи 28-40 кг. 4. РАЗВЕДЕНИЯ В СТОРОНЫ Зачем: Изоляция на среднюю дельту. Именно это упражнение делает плечи широкими визуально. Протокол: 3 подхода по 15 повторений. Веса: Новичок 3-5 кг, Средний 6-10 кг, Профи 12-16 кг. 5. СУПЕРСЕТ НА РУКИ Зачем: Экономия времени и пампинг. Делаешь сгибания на бицепс и сразу французский жим стоя на трицепс. Протокол: 3 подхода по 12+12 повторений. Веса: Новичок 4-6 кг, Средний 8-12 кг, Профи 14-20 кг. СОВЕТЫ Отдых между подходами 60-90 секунд. Выполняй программу 2-3 раза в неделю. Следи за техникой, вес вторичен. Сохраняй этот план, чтобы не искать упражнения в следующий раз.