Добавленный сахар — 30 апреля 2026 г. в 11:03:44.738
Добавленный сахар Проблема с потреблением добавленных сахаров стоит достаточно остро и уже давно. Одни страны вводят налог на сахар, другие призывают ограничить скрытый добавленный сахар и сократить его потребление до 10 г за один прием пищи. И хотя позиция ВОЗ об ограничении сахара до 10% (а лучше – до 5%) (см. картинку) существует давно, проблема остается актуальной. Почему это проблема? 👉 Высокое потребление добавленных сахаров часто ассоциируется с более низким качеством рациона и меньшим потреблением клетчатки, витаминов и минералов, т.к. сахар потребляется не сам по себе, а в составе продуктов с повышенным содержанием жиров, а зачастую – в составе ультраобработанных продуктов, которые менее питательны в целом. 👉 Повышается калорийность рациона. Особенно это касается сладких напитков, которые дают калории, но практически не влияют на чувство насыщения. 👉 Избыточное потребление свободных сахаров связано с повышенным риском ожирения и опосредованно – сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. 👉 Оказывается негативное влияние на зубы – существует связь между избыточным потреблением сахара и кариесом. Где можно встретить добавленный сахар: 🔸 Кондитерские изделия, сухие завтраки, промышленные соусы, выпечка, йогурты, сладкие напитки. 🔸 Сахар (коричневый, кокосовый, свекловичный) или его альтернативы – мед, сиропы (агавы, кленовый, финиковый, топинамбура), концентрированный сок, патока и т.д., – могут встречаться в готовой продукции или использоваться для подслащивания домашних блюд. Вопреки мифам, существующим на просторах интернета, фрукты и молочные продукты не относятся к добавленным сахарам, т.к. в них сахар содержится естественным образом (за исключением сладких йогуртов, творожков с наполнителями и других продуктов, в которые сахар могут добавлять для придания сладкого вкуса). Чаще всего избыточное потребление сахара случается при преобладании в рационе продуктов промышленного производства. Потому что в них сахар используется как: ❗️консервант; ❗️«усилитель» вкуса продукта, чтобы сделать его более привлекательным для потребителя (и более продаваемым для производителя). Также избыточное потребление сахара может быть связано с привычками и нарушениями в пищевом поведении: ❗️ длительные ограничения продуктов (чаще всего под запреты попадают именно сладости), которые за собой влекут переедания этими продуктами; ❗️ переедания по вечерам как следствие длительного голода в течение дня; ❗️ заедание стресса и сложных эмоций, когда еда – единственный привычный способ с этим справляться. Зачастую избыток сахара в рационе – это комплекс причин, и с каждой стоит разбираться отдельно, поэтапно налаживая рацион и формируя здоровые привычки. Как снизить потребление добавленного сахара? Может казаться, что верный способ – это просто не покупать сладости. Однако полное исключение продуктов, которые нравятся, может вызвать обратный эффект, — переедания и «срывы». Лучше пойти другим путем: ✅ добавляйте к каждому приему пищи овощи и зерновой компонент – это продлевает ощущение насыщения; ✅ не забывайте о продуктах, богатых белком – это то, что делает прием пищи сытным; ✅ дополняйте рацион теми сладостями, которые нравятся, лучше — как компонент основного приема пищи, это поможет поддерживать умеренное потребление продуктов с добавленным сахаром (оптимально, когда такой десерт на порцию содержит до 10 г сахара); ✅ замените сладкие напитки на варианты без сахара или постепенно снизьте их потребление, если резкий отказ затруднителен; ✅ если вам привычно добавлять сахар в каши, йогурты, вы можете снизить его количество или заменить на сладкие фрукты. Пост подготовила детский нутрициолог Горшкова Юлия Михайловна https://docma.ru/product/gorshkova-ym/?utm_source=max