Клетчатка нужна не только для нормальной работы кишечника: она помогает контролировать ...
Клетчатка нужна не только для нормальной работы кишечника: она помогает контролировать уровень сахара и холестерина, дольше сохранять сытость и поддерживать полезные бактерии. Но большинство её недобирает: в среднем люди съедают всего 10–15 г пищевых волокон в день при норме 25-38. По словам тренера Ольги Яблоковой, увеличить их количество помогут шесть групп продуктов: ✅ Бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох. Если они вызывают вздутие, замачивайте их на ночь, а перед варкой сливайте воду. Варите с добавлением зиры, фенхеля, имбиря. ✅ Цельнозерновые крупы: овсянка, гречка, булгур, киноа. Они содержат одновременно оба типа волокон: растворимые, которые образуют гель, и нерастворимые, которые увеличивают объем и стимулируют перистальтику. ✅ Овощи: капуста, брокколи, морковь, свёкла, зелёный горошек. Старайтесь, чтобы овощи занимали половину тарелки при каждом приёме пищи. ✅ Фрукты и ягоды: яблоки, груши, малина, ежевика. Растворимая клетчатка во фруктах, особенно пектин в яблоках и грушах, замедляет всасывание сахара и помогает контролировать аппетит. Лучше есть их целиком, а не в виде соков: в соке остается сахар, но уходит большая часть волокон. ✅ Орехи и семена: миндаль, лён, чиа, тыквенные семечки. ✅ Отруби и цельнозерновой хлеб. В двух столовых ложках отрубей около 4–5 г клетчатки. Начинайте с небольшого количества и обязательно пейте достаточно воды. ❗️ Главное правило — клетчатка работает только вместе с водой! Пейте не менее 1,5–2 литров в день, иначе пищевые волокна наоборот усугубят запор. Увеличивайте количество клетчатки постепенно, в течение нескольких недель: резкий переход может вызвать вздутие и боли в животе. «Доктор Питер» в MAX