Иногда паническая атака становится точкой, в которой мы сталкиваемся с тем, что слишком...
Иногда паническая атака становится точкой, в которой мы сталкиваемся с тем, что слишком долго не замечали, не выражали или пытались контролировать. Когда человек привык быть сильным, не расстраивать других, не показывать слабость, справляться самостоятельно, он может постепенно терять контакт с собственными переживаниями. Он не замечает, как устал. Не признаётся себе, как ему страшно. Не позволяет себе злиться, плакать, отказывать, просить о помощи. Он продолжает жить, работать, заботиться о других. И внешне может выглядеть вполне благополучным человеком. Но способность долго выдерживать напряжение не означает, что напряжение исчезает. При этом я не считаю, что каждая паническая атака обязательно означает подавленные эмоции. У паники могут быть разные причины и механизмы. Но в моей истории именно возвращение контакта с собой стало поворотным моментом. Так как же я боролась с паническими атаками? Со временем я поняла, что мне нужен не только способ пережить приступ, но и другой способ обращаться с собой. И если бы я сейчас составляла алгоритм для человека, который сталкивается с паническими атаками, он выглядел бы так. 1️⃣ Перестать пугать себя ещё сильнее. Во время приступа тело действительно испытывает сильное возбуждение. Сердце может колотиться, дыхание меняться, мышцы напрягаться. Не нужно требовать от себя немедленно успокоиться. И не нужно ругать себя за то, что вам страшно. Если вы уже знакомы с такими приступами и опасные причины исключены, попробуйте напомнить себе: «Мне сейчас очень страшно. Моё тело сильно возбужденно. Я могу пережить эти ощущения, не пытаясь немедленно избавиться от каждого из них». 2️⃣ Вернуться в настоящий момент. Не пытаться мысленно просчитать все возможные катастрофы, а обратить внимание на то, что происходит вокруг. Почувствовать опору под ногами, заметить предметы в комнате, прислушаться к звукам. Можно попробовать мягко замедлить дыхание, сделать выдох чуть длиннее вдоха, не набирая слишком много воздуха. Если концентрация на дыхании усиливает тревогу, переключите внимание на окружающую обстановку. 3️⃣ Задать себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?» Не искать правильный ответ и не пытаться немедленно объяснить своё состояние. Возможно, мне страшно. Я злюсь. Я устала. Мне одиноко. Я не справляюсь. Я не хочу больше этого делать. Мне нужна помощь. А может быть, я пока вообще ничего не понимаю. Это тоже нормально. Не каждую паническую атаку удаётся связать с конкретным переживанием. И не нужно заставлять себя искать скрытый смысл там, где его пока не видно. 4️⃣ Разрешить себе чувствовать. Если хочется плакать, можно плакать. Если вы злитесь, попробуйте признать свою злость, порычать и даже покричать. Если вы устали, признайте усталость. Если вам нужна помощь, попробуйте попросить о ней. Чувства не обязательно немедленно выражать действием. Иногда достаточно перестать делать вид, что их нет. 5️⃣ Посмотреть на свою жизнь за пределами приступа. Как давно вы живёте в напряжении? Есть ли у вас возможность отдыхать, а не просто восстанавливать силы, чтобы снова начать работать? Можете ли вы говорить «нет»? Есть ли рядом человек, которому можно признаться, что вам плохо? Не слишком ли много ответственности вы взяли на себя? И главное: насколько часто вы вообще спрашиваете себя, чего хотите именно вы? Эти вопросы не заменяют лечение, но могут помочь заметить факторы стресса и обстоятельства, с которыми стоит разобраться. И последнее, что я хочу сказать. Я не утверждаю, что победила панические атаки, потому что однажды разрешила себе поплакать. Во-первых, мой опыт — это мой опыт. Для меня разрешение на эмоции стало поворотным моментом, но это не универсальный способ остановить паническую атаку. У кого-то попытки искать скрытые чувства во время приступа могут, наоборот, усилить тревогу. Не нужно заставлять себя плакать или искать причину, если сейчас для этого нет сил.