Меня всегда умиляют взрослые худощавые дамы, которые не тренируются, но очень гордятся ...
Меня всегда умиляют взрослые худощавые дамы, которые не тренируются, но очень гордятся своей худобой. И одетыми они действительно прилично выглядят, но если раздеть - хочется плакать . Весы могут показывать ту же цифру, что и в 20 лет, а отражение в зеркале — совсем другое тело. Почему? После 30 лет мы постепенно теряем мышечную ткань. В среднем - несколько % за десятилетие. После 60 процесс обычно становится заметнее. При этом вес может практически не меняться . Почему? Потому что килограмм мышц может постепенно уступать место килограмму жира. Цифра на весах остается прежней, а тело становится мягче, менее рельефным, движения требуют больше усилий, появляется привычная усталость. Это и есть одна из проблем, связанных с саркопенией - возрастным снижением мышечной массы и функции. И мышцы нужны нам далеко не только ради красивых ягодиц, рук или плоского живота. Мышечная ткань активно участвует в утилизации глюкозы. Чем лучше мы сохраняем мышцы, тем больше возможностей у организма поддерживать нормальный обмен веществ и чувствительность к инсулину. Но есть и хорошая новость, Мышцы не знают про твои цифры в паспорте! Даже в зрелом возрасте они способны адаптироваться к нагрузке и увеличивать свою массу. Просто им нужно регулярно давать правильный стимул и достаточное количество белка. 💪🏼 Стимул - силовая тренировка. Не бесконечное кардио, не прогулка до магазина и не попытка «просто больше двигаться». Именно упражнения с сопротивлением дают мышцам команду: сохраняйся, восстанавливайся, становись сильнее. Оптимально тренироваться регулярно, примерно 2–3 раза в неделю, хотя бы по 30 минут, можно и дома, постепенно увеличивая нагрузку. 💪🏼Белок — строительный материал. Организм постоянно обновляет мышечные структуры, поэтому белок нужен постоянно Для взрослых людей ориентир по белку составляет примерно 1–2 г на килограмм массы тела в сутки - точная потребность зависит от возраста, активности, состава тела и состояния здоровья. И еще важный момент. 💪🏼 Завтрак. После ночного перерыва организм несколько часов не получает белок. А если утром только кофе и что-нибудь сладкое или человек вообще ничего не ест до обеда, полноценного белкового приёма пищи может не быть слишком долго. 💪🏼 И, конечно, сон. Именно во время сна идут важные процессы восстановления, в том числе связанные с мышечной тканью. Постоянный недосып способен серьезно мешать восстановлению и адаптации к тренировкам. Поэтому формула сохранения мышц с возрастом довольно скучная, зато работает: силовая нагрузка + достаточный белок + адекватное питание + сон + регулярность. Не нужно пытаться сделать всё идеально за неделю. Нужно сделать это образом жизни. И тогда может произойти очень приятная вещь: цифра на весах практически не изменится, а тело станет плотнее, сильнее и визуально моложе. Поэтому я постоянно пишу и говорю : проблема не только в том, сколько вы весите. Гораздо важнее — из чего этот вес состоит. Тренируетесь? Как регулярно? Сколько белка едите? Как спите?