ФБУЗ "Центр гигиены и эпидемиологии в Омской области"
Здоровье · 7 августа 2026 г.
Как физическая активность помогает поддержать иммунитет — 7 августа 2026 г. в 03:23:07.381
Как физическая активность помогает поддержать иммунитет Регулярная физическая активность может сделать нашу иммунную систему сильнее. Умеренные и регулярные нагрузки действуют как естественный стимулятор нашей защиты. Вот ключевые механизмы этого влияния: ✅улучшение кровообращения. Во время физической активности ускоряется ток крови и лимфы. Это позволяет иммунным клеткам быстрее и эффективнее «патрулировать» организм, своевременно находить и обезвреживать патогены — вирусы и бактерии. ✅снижение уровня стресса. Он повышает уровень гормона кортизола, который подавляет иммунную функцию. Регулярные упражнения являются мощным антистрессовым инструментом, так как способствуют выработке эндорфинов — «гормонов радости», которые нейтрализуют негативное влияние кортизола. ✅ускорение обмена веществ и выведения токсинов. Активный образ жизни улучшает работу всех систем организма, в том числе и выделительной. Это помогает быстрее избавляться от продуктов распада и токсинов, снижая нагрузку на иммунную систему. ✅контроль веса. Ожирение связано с хроническим вялотекущим воспалением в организме и ослаблением иммунного ответа. Регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровый вес, тем самым снижая эту ненужную нагрузку на иммунитет. Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются умеренными физическими нагрузками, в среднем болеют реже, а если и заболевают, то переносят инфекцию легче и выздоравливают быстрее. Осторожно: обратная сторона медали Здесь важно понимать: больше — не значит лучше. Этот феномен хорошо известен среди профессиональных спортсменов. После марафона или серьезных соревнований организм находится в состоянии «открытого окна» — временного (от 3 до 72 часов) снижения иммунной защиты. Истощенные ресурсы тела направлены на восстановление мышц, и иммунная система в этот момент становится особенно уязвима для атакующих ее вирусов. Какая активность считается «умеренной»? Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает четкие рекомендации для взрослых людей (18-64 года): - не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (например, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы); - или не менее 75 минут высокой аэробной нагрузки в неделю (бег, интенсивные кардиотренировки). - силовым упражнениям следует уделять внимание не менее 2 раз в неделю. Главный признак умеренной нагрузки: во время занятия вы можете говорить полными предложениями, но не сможете петь. Практические советы: как включить активность в свою жизнь ✅найдите свое. Не обязательно часами потеть в зале. Прогулки в парке, велосипед, йога, уборка дома под музыку, игра с детьми — все это считается. ✅регулярность важнее интенсивности. Лучше 30-минутная прогулка каждый день, чем одна изнурительная тренировка раз в неделю. ✅слушайте свой организм. Если вы чувствуете недомогание, лучше отложить тренировку. При легкой простуде (без температуры и сильной слабости) допустима очень легкая активность (например, спокойная ходьба). Но при гриппе, высокой температуре или сильной усталости организму нужен покой для борьбы с инфекцией. ✅не забывайте о восстановлении. Здоровый сон и сбалансированное питание — такие же важные составляющие сильного иммунитета, как и физическая активность. Двигайтесь регулярно, разумно и с удовольствием, и ваша иммунная система скажет вам «спасибо».